忘掉俄罗斯转体吧——这是在家无需任何设备的最佳腹肌练习之一

是时候通过这个七步锻炼来激发您的核心力量了。但您可以保留健身器材，因为这是根据您自己的体重而定的。

体操运动被称为最难的训练方法之一。自重训练可以帮助发展肌肉质量和增强力量，并且有很多方法可以在不使用大重量的情况下进行锻炼。

这项核心练习就是这样做的——在不使用传统俄罗斯转体、仰卧起坐甚至使用重量等过度练习的情况下，将您的核心力量测试到极限。购买最好的瑜伽垫之一来练习和阅读。

值得尝试的 7 个史诗级核心 HIIT 锻炼动作

该撕裂者分为两个阶段 – 28 分钟的 EMOM 阶段（可以作为独立的腹肌锻炼）和 5 分钟的平板支撑挑战。现在，我们完全认为自己是最好的木板配料的专家，但这些会让腹部受到绞痛。

这次我会把它交给 Instagram 来寻找灵感。锻炼身体，礼貌腹肌锻炼教练 Dan Cunningham 使用感知用力率 (RPE) 来衡量您在每次锻炼中的努力程度。该团队表示，“从 6/10 的强度开始，然后是 7.8，最后是 9/10。” 在最后一轮你应该会感到烟雾缭绕。

在平板支撑过程中，每当您需要优先考虑技术时，请暂停并重置您的姿势。尽管它看起来像是腹肌大师课程，但它适合所有健身水平，因此请尽您所能并在需要时进行测量。

EMOM 28 分钟

5分钟平板支撑挑战

垫式传球是唯一需要一些设备的练习，但它可以是您可以携带的任何物品（从毛巾到水瓶），并且可以根据您的喜好选择重或轻。如果两点或三点波比跳不适合您，可以选择常规的从胸部到地板的波比跳。

像大多数最好的腹肌练习一样，这个练习可以锻炼不同运动平面的核心肌肉，而不仅仅是众所周知的腹直肌或六块腹肌。

完成此腹部练习 (EMOM) 第一阶段的四轮，从第一分钟的第一次练习开始，第二分钟的第二次练习，依此类推。每轮之间休息一下，然后换成平板支撑练习五分钟。

在健身行业，我们有一个可怕的习惯，就是毫无理由地给一项运动赋予一百万个名字。因此，如果上述动作听起来不熟悉，请观看视频，了解有关动作形式以及如何进行每个练习的提示。我们保证您会认出其中的大多数。

一如既往，通过轻轻地将腹部吸向脊柱来保持核心参与，并在你的极限范围内工作。

（图片来源：Shutterstock）

一个创新的七动作俯卧撑，不重复相同的旧动作？搞我吧！我最近在家里尝试了这个，感到很惊喜。我们的目标是努力工作，但在训练期间您的整个身体都会感到兴奋。

这种高强度仰卧起坐可以移动您的脊柱，也可以锻炼您的背部、胸部、肩膀、手臂、臀部和腿部。高强度运动还可以促进全身血液循环，增强心肺功能，提高整体心血管健康水平和耐力。

我更喜欢专注于复合练习（不孤立单个肌肉群的动作）的腹部练习，因为你可以训练更多的肌肉并教它们招募和协同工作，这也需要更多的能量并且可以燃烧更多的卡路里。不幸的是，这并不意味着你可以一夜之间获得腹肌，但它肯定会增强它们。

尽管对某些人来说，这些曲折是不可能的，但如果它们对你有用的话，我建议你在你的核心日常活动中使用它们。像侧切这样的腹肌练习可以通过横向平面锻炼身体，锻炼腰部的斜肌，并支持不同类型的运动，例如侧屈。

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