6个健康习惯将帮助你长寿

虽然地中海饮食在健康领域往往获得最多的赞誉——作为 2023 年最佳饮食、支持心脏健康的理想生活方式以及被诊断患有 2 型糖尿病的人的绝佳选择，但它并不是唯一有助于延长寿命的生活方式。

他说，世界上少数几个社区的人的寿命是一样长的 丹·比特纳，总部位于迈阿密 国家地理 研究员和作者 蓝色地带美式厨房。 作为创始人 蓝色区域 布特纳说，2000 年的一个项目汇集了医学研究人员、人类学家、人口统计学家和流行病学家，帮助挖掘世界上最长寿人群的数据，以揭开他们的秘密。 食者。 Blue Zones 团队基于这些结论，使用过去 20 年的循证数据来了解影响长寿的许多生活方式因素。

Buettner 补充道，这不仅仅与遗传有关，他还引用了 1996 年发表在《丹麦双胞胎》杂志上的一项针对丹麦双胞胎的研究。 人类遗传学，这证明人的寿命只有大约20%取决于遗传。

“这使得剩下的 80% 依赖于生活方式和环境，”他说，“因此，虽然遗传学可以发挥作用，但重要的是，人们更多地关注他们可以控制或改变的东西，并建立他们的日常生活和环境。”

什么是蓝色区域？它们与美国平均生活方式相比如何？

世界上有五个已知的蓝色区域，其中只有两个被认为是地中海地区的一部分：

• 日本冲绳
• 哥斯达黎加尼科亚
• 希腊伊卡里亚岛
• 洛马琳达 (加利福尼亚州)
• 意大利撒丁岛

“在这五个地区，绝大多数人的寿命都在 100 岁或以上。不仅如此，这些人还生活得更健康，而不仅仅是寿命更长，”他说。 卡罗琳·托马森，RD，CDCES是弗吉尼亚州沃伦顿的注册营养师，帮助女性停止节食并获得对饮食的信心。 “虽然美国人的寿命比前几代人要长得多，但我们在生命结束时肯定并不总是健康的。”

那么，这些蓝色地带的智者每天都在做什么，才能过上更长寿、更健康、更有活力的生活呢？

6个健康习惯将帮助你长寿

古老的格言说：“你做了什么，你就成为什么样的人”，日常生活的结合可以推动（或远离）幸福。 然而，她建议，你不应该把一切都掌握在自己手中，而放弃专家信息和定期检查 玛格丽特·弗罗鲍尔是伊利诺伊州布法罗格罗夫西北社区医疗中心的一名经过委员会认证的内科医生。

“预防性护理，例如通过结肠镜检查、乳房X光检查、子宫颈抹片检查和CT肺癌筛查进行的癌症筛查，可以及早发现疾病。在疾病发展早期治疗身体状况、疾病或疾病可能会减轻身体、经济和情绪压力，而不是延误护理。心理健康咨询也非常有帮助，”Frohbauer说。

1. 不要“节食”——相反，吃到完全满意为止

跳过排毒或净化，而是尝试遵循“hara hach​​i bu”，同时保留各种营养食品（如果可能的话，最好是当地的）。 这种心态是冲绳的一个主要因素，因为这句具有 2,500 年历史的儒家咒语提醒当地人要享受膳食和小吃，直到胃填满 80%，而不是计算卡路里或进行速食节食。

“蓝色地带的百岁老人食用的几乎所有食物都生长在他们家方圆 10 英里的范围内，”比特纳说，但任何全谷物、坚果、种子、豆类、豆类、水果和蔬菜都会对你的健康有利。

根据该杂志 2022 年 2 月的荟萃分析 公共科学图书馆医学那些从20岁开始“采用全谷物、豆类、鱼类、水果、蔬菜和少量坚果的饮食，同时减少红肉和加工肉类、含糖饮料和精制谷物的饮食”的人可能能够将预期寿命延长10年以上。 当然，我们无法控制所有的健康结果，健康饮食也不是包治百病的灵丹妙药，但即使一个人在 60 岁时开始采取这些策略，数据表明他们的寿命有望延长约 8 1/2 年。

如果无法获得您喜爱的新鲜食品，请考虑冷冻、罐装或发酵食品。 如果您不确定从哪里开始，Fruhbauer 建议外包、寻求帮助并利用使健康饮食变得更容易的工具，例如当地的食品获取组织或隶属于您医生办公室的营养师。

“有许多送餐服务都注重健康饮食。我的许多患者发现使用慢炖锅、速溶锅或空气炸锅可以让准备饭菜变得更容易，”她说。 尝试使其成为一项集体努力：“家人的参与可以帮助制定膳食计划和食物准备决策。”

2.限制添加糖

少吃精加工食品可能意味着您自然会消耗更少的添加糖。 比特纳断言，蓝色地带的人们是故意吃糖的，而不是出于习惯或偶然。

“他们消耗的天然糖量与北美人相同，但添加糖量约为北美人的五分之一——每天不超过 7 茶匙糖，”他说。

根据 疾病预防与控制中心 (CDC) 美国成年人平均每天摄入约 17 茶匙添加糖，是推荐量的两到三倍多。 这些添加的糖大部分隐藏在隐藏的来源中，例如含糖饮料、酸奶、早餐麦片和植物奶等。

3、多在家做饭

大约 60% 的美国人每周至少外出吃一次晚餐 疾病控制中心 研究小组的估计和2019年调查 第四 研究发现，10% 的人每周外出就餐四到六次。

虽然居住在蓝色区域的人们偶尔会外出就餐，但众所周知，他们对烹饪成为一项活动感到非常自豪。 例如，在一些家庭中，膳食通常伴随着多道充满爱心的家庭食谱。

当您在家做饭更多时，您将可以更好地控制所使用的食材，您自然可以吃更少的部分，并且您将获得从头开始制作东西的缓解压力的好处。 此外，2021 年发表在《2021 年》的一项研究显示，与每周吃不到一顿饭的同龄人相比，经常吃外出准备的饭菜、每天两顿或以上饭菜的人可能有更高的全因死亡风险。 营养与饮食学会杂志。

4.与他人分享食物

现在您已经做好了饭菜，与他人分享可以让您获得更多的健康益处。

“世界上最长寿的人选择——或者出生在——支持健康行为的社交圈，”比特纳说。 “冲绳人创造了‘摩艾’，即由五个朋友组成的团体，他们彼此承诺一生。弗雷明汉研究表明，吸烟、肥胖、幸福甚至孤独也会传染。长寿者的社交网络积极塑造了他们的健康行为。” 2021 年 2 月的荟萃分析 国际环境与公共卫生研究杂志 研究发现，一起吃饭的家庭往往会消耗更多的水果、蔬菜和促进健康的营养素。 营养品质并不是唯一的好处； 2017年3月杂志研究 人类适应性行为和生理学 报告表明，与朋友或家人一起吃饭可以让人感觉更快乐、与社会互动更多、对生活更满意、对他人的信任增加以及笑得更多。

阅读更多： 为什么一起做饭和吃饭对您的健康和您吃的食物一样重要

5. 将活动融入日常生活

“世界上最长寿的人不会举重、跑马拉松或去健身房。相反，他们生活在不断推动他们不假思索地运动的环境中，”比特纳透​​露。 在没有高科技设备的情况下，照料草坪、做家务和院子里的杂务等都会增加日常交通量。

无论您是喜欢一边听自己喜欢的播客一边散步，还是喜欢照料菜园，或者在漫长的一天后在附近散步放松身心，事实证明，多运动可以通过促进自然的“感觉良好”神经递质（内啡肽）来改善情绪。 根据 Fruhbauer 的说法，有氧运动、阻力训练、瑜伽、太极拳、普拉提或任何活动都可以促进平衡、增强力量、燃烧卡路里、降低患抑郁症、心脏病等的风险。 您当地的社区中心可能会提供有趣的课程供您参加。

“很多时候人们会说他们没有时间锻炼，”她说，但你不需要承诺 60 甚至 30 分钟。 事实上，饭后步行两分钟就可以帮助平衡血糖。 她说，如果可能的话，“我鼓励我的病人在午休时间散步，或者在早上或晚上观看你最喜欢的电视节目时尝试举起轻量的重量。”

6.优先睡眠并缓解压力

弗鲁鲍尔解释说，长期睡眠不足会增加各种症状，从偏头痛和纤维肌痛相关的疼痛到心脏病和癌症的风险。

比特纳补充说，持续或反复出现的压力源（咳咳、持续不断的电话铃声以及可怕或充满压力的新闻更新）可能会导致慢性炎症，而慢性炎症与所有与年龄相关的重大疾病都有关联。

比特纳表示，长寿的蓝区社区中的许多人都有有助于缓解压力的共同生活习惯，比如花一些时间纪念他们的祖先、祈祷、小睡和聚会享受快乐时光。 其中许多涉及社会社区的某些方面，这可以放大收益。

Fruhbauer 建议安排一个自我护理的时间，就像您可以提前协调换油或理发一样。 她相信，每周三天 15 分钟的承诺会随着时间的推移产生影响。

步行、冥想和呼吸是有科学支持的减轻压力和促进良好睡眠的免费方法。 在午睡前 30 到 60 分钟休息一下，远离电子设备、多吃有助于睡眠的食物以及遵循卧室设计技巧，可以对您的休息成功产生巨大影响。

底线

蓝色区域是世界上百岁老人或活到 100 岁或以上的人最多的五个地区。 那些寿命最长、身体最强壮的人通常生活在每天都会促使他们运动、吃营养食物（主要是植物）、专注于睡眠和控制压力的环境中。

比特纳说，虽然蓝色区域的环境通常是为了让健康成为一个简单的选择，但你不需要依靠纯粹的意志力来做出这些健康的、延长寿命的改变。 相反，尝试在你的日常生活和环境中注入许多小改变，以促进健康，并让自己周围都是志同道合、喜欢有趣运动的朋友。 寻找易于融入日常生活的自我护理方法，并尝试做出调整，以在一周内获得更好的睡眠。

比特纳总结道：“随着时间的推移，当你继续做出这些微小的改变时，你将创造出一个能够增强你的健康和福祉的环境。”