4-7-8 呼吸：如何使用这种技术来治疗睡眠或焦虑

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美国有线电视新闻网
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入睡或摆脱焦虑可能永远不会像 1-2-3 那样容易，但一些专家认为一组不同的数字 – 4-7-8 – 更接近于做到这一点。

南加州大学医学副教授 Raj Dasgupta 博士说，4-7-8 技术是一种放松练习，包括四次呼吸、七次屏住呼吸和八次呼气。 医学院，通过电子邮件。

也被称为“放松呼吸”，4-7-8 起源于调息法，这是一种调节呼吸的瑜伽练习，但由一位综合医学专家推广。 安德鲁·威尔博士 2015 年。

哈佛医学院医学副教授、波士顿布莱根妇女医院睡眠障碍和日托部门的副科学家 Rebecca Robbins 医学博士说。 “但是像 4-7-8 方法这样的练习让你有机会练习平静。这正是我们睡觉前需要做的。”

“它不会让你入睡，它可能会减少焦虑，增加入睡的可能性，”纽约州临床心理学家 Joshua Tal 医学博士说。

Weil 说，4-7-8 方法不需要任何特定的设备或设置，但是当你第一次学习这个练习时，你应该坐直背部。 罗宾斯说，在一个安静、安静的地方锻炼会有所帮助。 一旦卡住，您可以躺在床上使用此技术。

在整个练习过程中，将舌尖靠在上门牙后面的组织边缘，在那里你将通过嘴巴围绕舌头呼气。 然后按照文件执行以下步骤：

根据 Weil 的说法，保持 4 个、7 个、8 个比你在每个阶段花费的时间更重要。

“如果你屏住呼吸有困难，请加快锻炼速度，但要保持三个阶段的比例（稳定）。他的网站建议，通过练习，你可以放慢一切，并习惯于越来越深地吸气和呼气。

达斯古普塔说，当你感到压力时，你的交感神经系统——负责战斗或逃跑反应——会过度活跃，让你感到过度刺激，没有准备好放松和入睡。 “活跃的交感神经系统会导致心率加快以及呼吸急促和浅浅。”

他补充说，练习 4-7-8 呼吸有助于激活副交感神经系统——负责休息和消化——减少交感神经活动，使身体处于更有利于安宁睡眠的状态。 激活副交感神经系统也让焦虑的大脑除了“我为什么睡不着”之外，还有一些值得关注的地方。 塔尔说。

他补充说，虽然支持者可能会这样发誓，但需要更多的研究来建立 4-7-8 与睡眠和其他健康益处之间更清晰的联系。

“有一些证据表明，在比较干预前后，4-7-8 呼吸有助于减轻焦虑、抑郁和失眠的症状，但是，没有专门针对我的 4-7-8 呼吸的大型随机对照试验。知识，”他说。塔尔。“关于膈式呼吸对这些症状的（影响）的研究通常是零星的，由于研究质量差，没有明确的关系。”

一个位于泰国的研究团队 研究直接影响 4-7-8 呼吸对 43 名健康年轻人的心率和血压的影响。 在参与者测量了这些健康因素和空腹血糖后，他们进行了 4-7-8 次呼吸，每组六个周期，共三组，每组之间穿插一分钟的正常呼吸。 根据 7 月发表的一项研究，研究人员发现该技术可以改善参与者的心率和血压。

“如果你进行其中一些活动，我们看到的是（）θ波和δ（脑）波幅度的增加，表明一个人处于副交感神经状态，”罗宾斯说。 “像 4-7-8 技术一样缓慢呼吸可以降低心血管疾病和 2 型糖尿病的风险，并改善肺功能。”

Dasgupta 说，4-7-8 方法相对安全，但如果你是初学者，一开始可能会感到有些头晕。

“正常呼吸是吸入氧气和呼出二氧化碳之间的平衡。当你通过呼出的次数超过吸入的次数来打破这种平衡时，（它）会导致体内二氧化碳的快速减少。低水平的二氧化碳会导致血管供应大脑变窄。流向大脑的血流量减少会导致头晕等症状。这就是为什么通常建议慢慢开始，一次练习三到四个周期，直到你对这项技术感到满意。

Dasgupta 说，你练习 4-7-8 技术越多，你就会变得越好，你的身心就越能将其纳入你的压力和焦虑管理工具的常规列表中。 有些人将此方法与其他放松练习相结合，例如 渐进式肌肉放松或瑜伽、正念或冥想。

罗宾斯说，不受控制的压力会以睡眠困难的形式出现。 “但是，当我们能够控制一整天的压力（并）实施其中一些呼吸技巧时，我们就可以把自己放在驾驶座上，而不是成为我们生活中事件的受害者。”