Descargitas

来自中国的最新突发新闻。

4-7-8 呼吸:如何使用这种技术来治疗睡眠或焦虑

4-7-8 呼吸:如何使用这种技术来治疗睡眠或焦虑

编者注: 订阅我们的睡眠,但更好的通讯系列。 我们的七部分指南包含有助于改善睡眠的有用技巧。



美国有线电视新闻网

入睡或摆脱焦虑可能永远不会像 1-2-3 那样容易,但一些专家认为一组不同的数字 – 4-7-8 – 更接近于做到这一点。

南加州大学医学副教授 Raj Dasgupta 博士说,4-7-8 技术是一种放松练习,包括四次呼吸、七次屏住呼吸和八次呼气。 医学院,通过电子邮件。

也被称为“放松呼吸”,4-7-8 起源于调息法,这是一种调节呼吸的瑜伽练习,但由一位综合医学专家推广。 安德鲁·威尔博士 2015 年。

哈佛医学院医学副教授、波士顿布莱根妇女医院睡眠障碍和日托部门的副科学家 Rebecca Robbins 医学博士说。 “但是像 4-7-8 方法这样的练习让你有机会练习平静。这正是我们睡觉前需要做的。”

“它不会让你入睡,它可能会减少焦虑,增加入睡的可能性,”纽约州临床心理学家 Joshua Tal 医学博士说。

Weil 说,4-7-8 方法不需要任何特定的设备或设置,但是当你第一次学习这个练习时,你应该坐直背部。 罗宾斯说,在一个安静、安静的地方锻炼会有所帮助。 一旦卡住,您可以躺在床上使用此技术。

在整个练习过程中,将舌尖靠在上门牙后面的组织边缘,在那里你将通过嘴巴围绕舌头呼气。 然后按照文件执行以下步骤:

  • 用嘴完全呼气,发出嘈杂的声音。
  • 闭上嘴,用鼻子轻轻吸气,直到你达到四次心算。
  • 屏住呼吸数到七。
  • 通过你的嘴呼气,发出嘶嘶声,数到八。
  • 再重复该过程三遍,总共四个呼吸周期。

根据 Weil 的说法,保持 4 个、7 个、8 个比你在每个阶段花费的时间更重要。

“如果你屏住呼吸有困难,请加快锻炼速度,但要保持三个阶段的比例(稳定)。他的网站建议,通过练习,你可以放慢一切,并习惯于越来越深地吸气和呼气。

达斯古普塔说,当你感到压力时,你的交感神经系统——负责战斗或逃跑反应——会过度活跃,让你感到过度刺激,没有准备好放松和入睡。 “活跃的交感神经系统会导致心率加快以及呼吸急促和浅浅。”

他补充说,练习 4-7-8 呼吸有助于激活副交感神经系统——负责休息和消化——减少交感神经活动,使身体处于更有利于安宁睡眠的状态。 激活副交感神经系统也让焦虑的大脑除了“我为什么睡不着”之外,还有一些值得关注的地方。 塔尔说。

他补充说,虽然支持者可能会这样发誓,但需要更多的研究来建立 4-7-8 与睡眠和其他健康益处之间更清晰的联系。

“有一些证据表明,在比较干预前后,4-7-8 呼吸有助于减轻焦虑、抑郁和失眠的症状,但是,没有专门针对我的 4-7-8 呼吸的大型随机对照试验。知识,”他说。塔尔。“关于膈式呼吸对这些症状的(影响)的研究通常是零星的,由于研究质量差,没有明确的关系。”

一个位于泰国的研究团队 研究直接影响 4-7-8 呼吸对 43 名健康年轻人的心率和血压的影响。 在参与者测量了这些健康因素和空腹血糖后,他们进行了 4-7-8 次呼吸,每组六个周期,共三组,每组之间穿插一分钟的正常呼吸。 根据 7 月发表的一项研究,研究人员发现该技术可以改善参与者的心率和血压。

“如果你进行其中一些活动,我们看到的是()θ波和δ(脑)波幅度的增加,表明一个人处于副交感神经状态,”罗宾斯说。 “像 4-7-8 技术一样缓慢呼吸可以降低心血管疾病和 2 型糖尿病的风险,并改善肺功能。”

Dasgupta 说,4-7-8 方法相对安全,但如果你是初学者,一开始可能会感到有些头晕。

“正常呼吸是吸入氧气和呼出二氧化碳之间的平衡。当你通过呼出的次数超过吸入的次数来打破这种平衡时,(它)会导致体内二氧化碳的快速减少。低水平的二氧化碳会导致血管供应大脑变窄。流向大脑的血流量减少会导致头晕等症状。这就是为什么通常建议慢慢开始,一次练习三到四个周期,直到你对这项技术感到满意。

Dasgupta 说,你练习 4-7-8 技术越多,你就会变得越好,你的身心就越能将其纳入你的压力和焦虑管理工具的常规列表中。 有些人将此方法与其他放松练习相结合,例如 渐进式肌肉放松或瑜伽、正念或冥想。

罗宾斯说,不受控制的压力会以睡眠困难的形式出现。 “但是,当我们能够控制一整天的压力(并)实施其中一些呼吸技巧时,我们就可以把自己放在驾驶座上,而不是成为我们生活中事件的受害者。”

READ  真正的人工智能需要生物学:由脑细胞驱动的计算机