“我们所有的饭菜都很重要； “我认为早餐不是最重要的一餐，”斯塔尔博士说。 但它“启动了我们身体正常工作的过程。”
以蛋白质、脂肪和碳水化合物的混合为目标
在下一餐之前保持健康的血糖水平、能量和饱腹感 正确的平衡 新泽西州注册营养师劳伦·哈里斯·平卡斯 (Lauren Harris Pincus) 说，早餐吃蛋白质、纤维和不饱和脂肪很重要。
Harris Pincus 女士说，这大致相当于至少 20 克蛋白质、8 到 10 克纤维和 10 到 15 克不饱和脂肪，总热量为 300 到 350 卡路里。
塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院营养科学与政策教授 Alice H. Lichtenstein 说，重要的是不要迷恋数字。
你的营养需求 Lichtenstein 博士说，这将取决于您的体重、活动水平、年龄和健康状况。
她说，最重要的是专注于你喜欢的事情，让你感到精力充沛。 她说：“很多次我们都尝试给人们提供配方，如果你看看美国的饮食模式和结果，我们在饮食质量方面做得不是很好。”
“那么完美的早餐是什么？” 利希滕斯坦博士说。 “无论什么都能让你的身体更好地工作。”
密切关注蛋白质
Harris-Pincus 女士说，计划早餐时要优先考虑的事情之一是蛋白质。 她说，许多美国人一整天摄入的蛋白质绰绰有余，但他们确实 经常你没有得到足够的早餐 相反，选择精制糖或其他碳水化合物含量高的食物，例如面包、糕点或能量棒。
斯塔尔博士说，如果他们优先考虑蛋白质，他们通常会选择饱和脂肪含量高的食物，例如培根或香肠，这会增加患心血管疾病的风险。
Harris-Pincus 女士说：“你的身体需要蛋白质来维持肌肉质量、新陈代谢和体力（除其他外），但为了这些目的，它每餐只能使用大约 25 到 35 克蛋白质。”一次坐着，你的身体要么将其用作能量，将其储存为脂肪，要么将其排出体外。
Harris Pincus 女士说：“如果你不吃早餐或早餐时不吃蛋白质，你就会失去这个机会，因为你以后不能加倍摄入蛋白质。”
不要忘记“缺乏”的营养素
钙， 维生素D钾和纤维 它通常被称为营养素“缺乏症”。哈里斯·平卡斯 (Harris Pincus) 女士说，因为美国人常常吃不够。
随着时间的推移，这些营养素的缺乏会导致各种问题，包括： 骨骼脆弱和 肠道健康不佳 和 高血压.
但恰好美国的许多健康早餐食品都富含这些营养素。
牛奶含有钙、维生素 D 和钾。 大多数强化谷物都含有维生素 D（一定要选择纤维含量高、添加糖含量低的谷物）； 香蕉、柑橘类水果和许多干果都含有钾； 燕麦富含纤维。
Harris-Pincus 女士说：“因此，当你想到一碗全麦麦片和牛奶加一些水果时，这确实会影响营养缺乏。”
随心所欲地做早餐
Stony Brook Medicine 的营养主任 Josephine Connolly-Shonen 说，你不必限制自己吃标准的早餐来获得早上的营养组合。
“任何全植物性食物都含有大量植物营养素，”她说，这些植物营养素是保护细胞免受损害的抗氧化剂。
这些食物还含有纤维，可帮助您保持饱腹感并支持肠道健康。
Connolly-Shonen 博士说，咖啡和茶还可以提供一些抗氧化剂，并成为营养早餐的一部分——只是不要过多地摄入糖或奶油。
阿曼达·索达 (Amanda Sauceda) 是加利福尼亚州长滩的一名注册营养师，她支持扩大早餐范围，将您在一天中任何其他时间可能吃的任何食物都包括在内。
“我不喜欢吃早餐，”她说，“但我讨厌不吃早餐时身体的感觉。”
她的早餐通常是前一晚晚餐的翻版，可能是中餐，也可能是烤鸡和蔬菜。
“我知道我会把前一天晚上吃的所有东西都包在玉米饼里做成墨西哥卷饼，”她说。 “我仍然得到我的食物组合，即使它们可能不是你传统上早餐吃的东西。”
康诺利少年博士说，慢慢来享受美食很重要。 她说饿了就吃，饱了就停。
早餐不一定是早上的第一件事。 “如果你早上 7 点 30 起床去上运动课，你可能会饿着肚子吃几口东西，然后去上课，然后回来吃完早餐，”康诺利博士说——勋章。 “任何对你有用的东西。”
“社交媒體傳播者。學生。讀者。麻煩製造者。典型的性格內向。”
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