奶酪具有营养价值，其乳糖含量低于您的预期

但是当人们谈论他们对奶酪的喜爱时，通常是带着一种愧疚的方式，比如，“奶酪是我的弱点。”

“奶酪富含蛋白质、钙和磷等营养物质，可以在饮食中起到健康的作用，”纽约大学营养学副教授、医学博士 Lisa Young 说。 研究表明，即使是全脂奶酪也不一定会导致体重增加或心脏病发作。 奶酪似乎不会增加或减少患心脏病和 2 型糖尿病等慢性病的风险，一些研究表明它可能具有保护作用。

有益细菌，减少饱和脂肪的风险

很容易理解为什么人们对奶酪感到矛盾。 多年来，美国饮食指南一直说低脂乳制品是最好的，因为全脂乳制品，如全脂奶酪，含有 饱和脂肪，它可以提高低密度脂蛋白（坏）胆固醇的水平，这是一种已知的心脏病风险。 奶酪也被归咎于体重增加和消化问题，如腹胀。 然而，事实证明奶酪可能被误解了。

是的，它们的卡路里含量很高：有些类型每盎司含有 100 卡路里或更多卡路里。 它富含饱和脂肪。 那么为什么大多数人吃它这么好呢？ “奶酪更多的是关于它的饱和脂肪含量，”都柏林大学食品与健康研究所副教授 Emma Finney 说，她研究奶酪对健康的影响。

关于营养的老派思维集中在促进或预防疾病的单一营养素上，例如脂肪或蛋白质。 目前尚不清楚这是否是错误的方法，但营养专家现在更多地关注整个食物及其结构、营养素、酶和其他成分如何相互作用。

当牛奶变成奶酪时，这个过程改变了其中营养物质和其他成分的化学排列方式。 这会影响它被身体消化和加工的方式，这可能会导致与以另一种形式（例如黄油）食用相同营养素的影响不同的健康影响。

2018 年，芬尼开了六个星期的车 临床试验 其中 164 人以黄油或奶酪的形式食用等量的乳脂，然后在研究中途转换。 “我们发现奶酪中的饱和脂肪不会像黄油那样提高低密度脂蛋白胆固醇水平，”她说。

关于为什么奶酪中的饱和脂肪危害较小，专家们有不同的理论。 “一些研究表明，奶酪中的矿物质含量，尤其是钙，可能会与肠道中的脂肪酸结合并将其排出体外，”芬尼说。 其他研究表明，奶酪中称为鞘脂的脂肪酸可能会增加有助于分解体内胆固醇的基因的活性。

制作奶酪时，它还会获得一些有益的化合物。 “维生素K 它可以在发酵过程中形成，”美国农业部波士顿塔夫茨大学简迈耶人类衰老营养研究中心维生素 K 实验室主任 Sarah Booth 说。这种维生素对血液凝固、骨骼和血管健康很重要。

Wisconsin Dairy Farmers 食品安全、质量和监管合规副总裁 Adam Brock 说，作为一种发酵食品，“生奶酪和巴氏杀菌奶酪含有有益于人体肠道微生物群的有益细菌”。 这些有益细菌主要存在于切达干酪和豪达干酪等陈年奶酪中，有助于分解食物、合成维生素、防止致病细菌立足并增强免疫力。

体重增加，乳糖不耐症

奶酪似乎还可以降低体重增加和许多慢性病的风险。

超重： 奶酪是热量的集中来源。 但研究表明，你不需要跳过奶酪来保持体重稳定。 在其中一个，它被张贴在 新英格兰医学杂志研究人员在美国跟踪了 120,877 名男性和女性 20 年，并每四年观察一次他们的体重，着手确定与体重增加有关的食物。 奶酪与收益或损失无关，即使对于在研究期间增加奶酪摄入量的人也是如此。

奶酪有助于控制体重的原因之一是它比其他乳制品更能降低食欲。

心血管疾病： 大 对发表在《欧洲营养学杂志》上的 15 项研究进行荟萃分析 研究了奶酪对心血管疾病的影响，发现吃得最多的人（每天 1.5 盎司）比不吃的人风险低 10%。 其他分析发现，无论哪种方式，奶酪似乎都不会影响患心脏病的风险。

糖尿病和高血压： 奶酪和全脂奶制品似乎也与较低的风险有关。 在一个 在 21 个国家/地区研究超过 145,000 人研究人员发现，与不吃任何一种食物相比，每天吃两份全脂乳制品或全脂和低脂乳制品的组合可使这两种情况的风险降低 24% 和 11%。 只吃低脂乳制品会略微增加风险。 在为期九年的研究开始时没有糖尿病或高血压的人中，那些每天吃两份乳制品的人在研究期间患这种疾病的风险较低。

乳糖不耐症： 乳糖是牛奶中的一种糖，有些人可能难以消化，导致腹泻、腹胀和其他消化系统症状。 但美国奶酪协会的 Jimmy PNG 说，用于制作奶酪的细菌会消化牛奶中的大部分乳糖。 乳清中有很多残留的乳糖，在奶酪制作过程结束时与凝乳分离并被排出。 如果你对乳糖敏感，坚持吃硬奶酪或陈年奶酪，如切达干酪、波萝伏洛干酪、帕尔马干酪、蓝奶酪、卡门贝干酪和豪达干酪，并减少新鲜软奶酪，如意大利乳清干酪和干酪。

尽管奶酪本身似乎不会对健康产生负面影响，但如何将它融入您的整体饮食中很重要。

在报告中性或有益效果的大部分研究中，人们每天吃的最大奶酪量平均约为 1.5 盎司，但在某些情况下甚至高达 3 盎司。 （一盎司的奶酪大约是你伸出的拇指的大小。）

一些研究发现，当奶酪替代红色或橙色等不太健康的食物时，它对健康的益处最大 加工肉制品. 因此，在沙拉上碎一些蓝纹奶酪和用双层奶酪提供意大利辣香肠比萨饼之间有很大的区别。 “在地中海式饮食中加入奶酪，其中还包括水果、蔬菜、全麦和其他已知可降低疾病风险的食物，这将对您的整体健康更加有益，”Young 说。

对于那些注意钠摄入量的人来说，奶酪可能很咸。 （盐起到防腐剂的作用。） 如果您每天吃大约 1 盎司，这不是什么大问题。 大多数类型每盎司含有 150 至 300 毫克的钠。 （每日价值不超过 2,300 毫克）。 然而，多吃会增加钠含量。

奶酪的形状也可能影响它对健康的影响。 “许多关于奶酪和健康的研究都使用未融化的奶酪，”芬尼说。 “我们仍然不知道融化或烹饪如何影响健康结果，例如，在比萨饼或砂锅等熟食中吃奶酪。”

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