锻炼与衰老：如何增强力量

当我们年轻的时候，锻炼可以让我们在通宵达旦或吃完多力多滋后玩滑板后参加比赛。 但随着年龄的增长，健身会产生深远的影响，它可以提高我们的能量水平，防止受伤并保持大脑敏锐。

衰老的原因 肌肉失去质量，骨密度变薄，关节变硬——影响我们的平衡、协调和力量。 与此同时荷尔蒙的变化正在进行中 低度炎症 可以为 慢性疾病 如癌症、心血管疾病和糖尿病。

变化比您想象的更早开始。 肌肉开始收缩 30多岁 它在中年继续螺旋式下降，到我们 60 岁时，其峰值的 25% 已经消失。

但还有希望：运动可以 拖延 肌肉损失、认知能力下降和疲劳。 “开始锻炼永远不会太晚，也永远不会太早，”国家老龄化研究所的老年病学家 Chanda Dutta 说。

您不能只是在健身房举起 150 磅的重量。 慢慢开始，试验，然后逐渐增加强度。

专家建议尝试针对以下一项或多项的练习： 四类 身体健康，所有这些都会随着年龄的增长而恶化：柔韧性、平衡性、耐力和力量。 保持这些区域的功能可以避免受伤和残疾，让您保持活跃和独立更长时间。

加州大学旧金山分校运动医学主任 Brian Feely 博士说，没有灵丹妙药。 这里有五个针对身体不同部位的动作可供尝试。

下半身强化：深蹲和爬楼梯。

在运动过程中，“当你感到疲劳时就会受伤，而且你的肌肉无法迅速做出反应，”费利博士说。 深蹲通过加强下半身的大肌肉同时同时移动多个关节来帮助防止这种疲劳，从而提高整体耐力以及平衡和协调能力。

Feely 博士建议每周做四次三组 10 到 15 次深蹲。 要进一步挑战您的平衡能力，请将一只脚或双脚放在枕头上。 或者，为了专注于力量，在举重的同时下蹲——靠近你的胸部开始或在你面前伸展以更多地锻炼你的核心。

如果你讨厌深蹲，但又想加强同样的肌肉群，那就试试吧 上楼去这是自适应的 针对不同的健身水平悉尼大学老年病学家 Maria Viatharun Singh 博士说。 从上下楼梯开始，然后继续慢跑或佩戴脚踝负重。

为了增加难度，用一只脚或两只脚跳楼梯 – 如有必要，为了安全起见，请抓住栏杆。 Vyataruni Singh 博士说：“跳跃是髋关节和膝关节伸肌的有力运动，”类似于跳箱练习中的力量训练。 如果您时间紧迫，可以将其变成高强度锻炼，进行四次四分钟的高强度训练，每次训练之间休息三分钟，每周四次。

你不能节省这么多时间吗？ “即使是四分钟，每周四天，也能显着提高有氧运动能力，”Viattaruni Singh 博士说。

作为越野滑雪的狂热爱好者，克利夫兰大学医院的康复医师、医学博士 Michael Schaefer 喜欢北欧式健走——一种使用舒适的手杖进行相同动作的运动。 不需要下雪。

越野行走是无与伦比的 锻炼 “因为你不仅要使用腿部和臀部的主要肌肉群，还要使用核心肌群、肩膀和手臂，”谢弗博士说。 这 饮食 它可以降低血压并改善身体对氧气的利用。 当您穿越山丘或不平坦的地面时，您正在加强脚踝并挑战您的前庭系统——位于内耳的一种感觉系统，可促进平衡和协调。

“从每周 3 次每次 15 到 20 分钟开始，最多工作一个小时，”谢弗博士建议道。

基本运动——走路，使用手杖来驱动你的运动——可能需要一些时间来适应，但是 在线视频 或者你当地的 越野行走组 可以开始。 关键是像钟摆一样摆动你的手臂，保持你的肘部相对笔直，你的杆子放在你身后，并在你的另一条腿向前时推开。

推荐 Gillian Stewart，北欧健走英国项目总监 购买越野行走手杖，因为他们倾向于在练习中采取的位置。 在这个问题中，谢弗博士说，“普通的手杖就可以了”，但滑雪杖不行。

上半身训练：尝试闲逛。

如果运动机能学家凯蒂·鲍曼 (Katie Bowman) 能如愿以偿，那么每个人的新年决心都将包括一次穿越猴子栏杆的旅行。 重新思考您的网站，鲍曼女士说，她是《重新思考您的网站》一书的作者.“

暂停 从单杠 它增强了肩部的握力和灵活性，增强了核心力量并拉长了上半身——从胸部到脊柱再到前臂。

与任何运动一样，最好缓慢进行 – 首先挂在杠铃上，双脚支撑在箱子或椅子上，这样不习惯承受负荷的肌肉就会习惯承受一些压力。 从那里开始，进入主动保持状态，此时你的肩胛骨收缩并向下拉（就像你要开始引体向上一样），你的核心和手臂接合，双手分开与肩同宽。 .

添加轻微的从前到后或从右到左的摆动，以更多地锻炼核心和脊柱。 或者结合你的握法——双手背对你或背对你，或两者之一——以强调不同的肌肉。 例如，下握比上握对二头肌的负荷更大，上握可以锻炼莲花。

而且你不需要花哨的设备来悬挂。 鲍曼夫人建议创建一个文件 待定站 在你的家里有“一个 20 美元的入口门引体向上杆，不会占用太多空间。” 她说，自从她安装了一个后，她注意到她的上半身和握力“急剧”增加——这与 降低全因心血管死亡率. 一点点也有很长的路要走：从 20 秒的暂停开始，每天两次，然后持续一整分钟。

Bowman 女士说：“全天频繁和更短的暂停是取得进步的最佳选择。” 一旦你习惯了坚持一分钟，她就推荐了 8 到 10 次，中间休息一个小时。 这些休息也给你手上的皮肤一些时间来调整。

加强核心和臀部的肌肉：使用滑块。

如果您在办公桌前工作，所有的坐姿都会对您的髋屈肌产生大量影响，这些肌肉可以帮助您将膝盖向腰部弯曲， 稳定你的脊柱. 在办公桌前弯腰会缩短胸部肌肉，同时拉长背部肌肉，这有助于 文颈，这是下颈部、肩部和上背部的肌肉拉伤和无力。

为了解决这个问题，洛杉矶的移动治疗师 Nicole Chaka 将登山者与他们配对 滑块 – 您可以将手或脚放在上面并在地板上自由滑动的小圆盘（或者您可以使用 纸碟). 在不稳定的表面上训练 增加了 强度 这是一项锻炼，它会迫使您调动核心——尤其是横膈膜、腹横肌和骨盆底——以保持姿势。

“这很棒，因为它要求睡在桌子上或车里的身体前部的一切都变得更强壮，”沙卡女士说。

如果您不熟悉锻炼上半身和核心肌群，Shaka 女士建议您做一个简单的平板支撑 30 秒。 一旦感觉舒适，将双脚放在滑梯上，采取相同的姿势，并努力保持稳定性。

要向前迈出一步，将一只脚移到身体下方，直到膝盖到达胸部。 当你的另一只脚进入时，将那只脚滑出。 继续交替双脚进行最多三轮八次计数，保持核心力量和背部挺直。 或者，当您准备好进行更多锻炼时，尝试 60 秒的定时锻炼。 变化包括同时屈膝和屈膝，或以跳跃动作扫腿。

提高您的灵活性：泡沫轴。

Tala Khalaf 是加利福尼亚州帕洛阿尔托市斯坦福大学的物理治疗师，他认为筋膜——包裹我们肌肉和器官的结缔组织系统——是骨科医学中的灰姑娘。 多年来，这种布满感觉神经的组织似乎是围绕肌肉外部或存在于肌肉内部的鞘，默默无闻地工作，被忽视和最小化。

但过去十年的研究已经将筋膜组织提升为线圈 肌肉骨骼系统的重要组成部分 系统. 随着年龄的增长，筋膜变得不那么柔软和有弹性， 这有助于 背痛、僵硬和活动范围受限。

一种解决方案是泡沫轴按摩，它可以按摩筋膜扭结和 提高灵活性. 最重要的是，基本动作既简单又省时。 滚动区域包括小腿肌肉、大腿和背部。 尝试看看哪些练习最能缓解疼痛。

锻炼计划让你开始

现在，将所有线编织在一起——目标较低 一周五天 从练习中。 Feely 博士建议在健身的四个维度上进行混合和匹配练习，但指出可以根据您想要和想要改进的内容重新排列它们的组成部分。

第一天:

• 蹲/楼梯

• 泡沫滚动

• 越野行走

第二天:

• 登山者

• 挂断

• 越野行走

第 3 天:

• 蹲/楼梯

• 泡沫滚动

第四天:

• 登山者

• 泡沫滚动

• 越野行走

第五天: