跳过蛋白质奶昔：你应该吃的 8 种增肌食物

你不必成为一个有抱负的健美运动员来关心肌肉质量。 事实上，保持健康的肌肉质量是我们可以做到这一点的众多方法之一 保持健康 并改善我们的整体幸福感，尤其是随着年龄的增长。 除了均衡的运动和力量训练方案外，我们的饮食也是建立和保持强壮肌肉的关键因素。

尤其是蛋白质，在 肌肉生长支持. 本组来自 氨基酸 它们构成了我们肌肉组织和器官的很大一部分。 这是你饮食的重要组成部分，但这并不意味着你必须每天吃 高蛋白饮品 得到足够的。 虽然这肯定是增加蛋白质摄入量的一种方法，但您可以在许多美味的全食物来源中找到它。

稍加努力，就很容易在饮食中添加大量富含蛋白质和其他增肌营养素的食物。 在这篇文章中，我们将看看不同的食物如何帮助你增强肌肉质量——如果你想增强力量，最好吃的东西。

食物如何帮助锻炼肌肉？

虽然蛋白质是必需的 肌肉锻炼它不是这个过程中唯一重要的营养成分。 根据 美国国家运动医学科学院良好的增肌饮食应该含有大量的碳水化合物、维生素和矿物质。 包含所有这些成分的均衡饮食将为您提供必要的成分，帮助您的肌肉在运动后修复和重建。

一般来说，NASM 建议大多数人至少消耗 0.7 到 0.8 克蛋白质 每天每磅体重 1.8 至 3.2 克碳水化合物。 总卡路里也在锻炼肌肉中发挥作用，因为如果燃烧的卡路里多于消耗的卡路里，则很难锻炼肌肉。

然而，仅靠饮食是不足以刺激肌肉生长的。 运动——尤其是举重等阻力运动——是必不可少的 启动流程. 当肌肉中的纤维被撕裂时，它会刺激细胞生长和修复。 这是你的身体可以利用你吃过的食物来重建和加强肌肉组织的时候。 其他因素也会影响这个过程的有效性和效率，从你吃东西的时间和锻炼之间的肌肉休息到荷尔蒙和 基因组成.

8种食物可以提高你的收益

虽然增肌有很多因素，但毫无疑问饮食起着主要作用。 这里有八种增肌食物，你可以吃这些食物来改善你的训练并增加你的肌肉质量。

1.鸡蛋

鸡蛋一直被认为是 食物力量并且有充分的理由。 它富含脂肪和蛋白质中的营养成分，并含有强大的维生素混合物，如 B12、B6 和硫胺素。 它营养丰富的特性使其特别有效，但最重要的是它含有大量的亮氨酸。 这种氨基酸以其增肌能力而闻名。

2. 鱼

如果您的饮食中已经摄入了足够的脂肪，但需要增加蛋白质摄入量，那么鱼就是您的最佳选择。 这是最好的之一 精益蛋白质来源 你可以吃它们，它们富含其他维生素和矿物质。 报酬？ 鱼富含omega-3脂肪酸。 虽然它以其许多其他健康益处而闻名， 欧米加3 它还可以改善肌肉性能并帮助防止肌肉质量下降。 三文鱼和金枪鱼是锻炼肌肉的绝佳食物选择。

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3. 坚果

适量食用时，坚果是一种极好的增肌选择。 这些美味的零食完美融合了蛋白质、脂肪和纤维，使其成为补充锻炼的最平衡方式之一。 你必须小心，因为许多坚果（包括花生，实际上是豆类）的热量很高。 对于最营养丰富的选择，尝试杏仁或核桃。

4. 大豆

如果你想通过无肉饮食来锻炼肌肉，那么大豆必须是你最亲密的朋友之一。 这是你可以吃的营养最丰富的豆类之一，它含有大量的蛋白质来帮助锻炼肌肉。 大豆拥有一切 九种必需氨基酸这使其成为可用的植物蛋白的最佳来源之一。

5.希腊酸奶

乳制品是一种独特的蛋白质来源，因为它们混合了快速消化的乳清蛋白和缓慢消化的酪蛋白。 一起食用时这两种类型的蛋白质可以增强和延长肌肉在重建时的蛋白质合成，帮助你建立 瘦体重. 希腊酸奶是一个很好的乳制品选择，因为它含有 双蛋白 与普通酸奶相比，并为它的添加感到自豪 益生菌的健康益处 你在牛奶或奶酪中找不到它。

6. 干酪

它没有提供与酸奶相同的益生菌益处，但白软干酪是乳制品蛋白质的第二选择。 事实上，白软干酪比希腊酸奶含有更多的蛋白质，同时具有相同的慢速和快速消化配方。 它是酪蛋白的特别重要来源，如果您需要确保摄入足够，它可以显着增加卡路里。

7.橄榄油

这听起来可能不像是典型的健身食品，但近年来特级初榨橄榄油因其对肌肉的益处而越来越受欢迎。 广为人知的健康来源 单不饱和脂肪橄榄油也有帮助 减轻炎症 和 缓慢的肌肉分解. 这两个功能都可以帮助任何肌肉锻炼方案。

8.藜麦

他们不会无缘无故地将藜麦称为超级食物。 这种动态谷物（它是种子，但被归类为全谷物）包含 每样东西都来一点包括大量的蛋白质、纤维和碳水化合物，以及大量的维生素和矿物质。 它是锻炼肌肉和最大化锻炼益处的理想食物。

增肌食谱

在你的饮食中添加这些增肌食物肯定会帮助你增加肌肉质量和增加你的力量。 然而，请记住，增加肌肉质量需要时间——而饮食只是其中的一部分。 将富含蛋白质的均衡饮食与健康的锻炼和休息相结合，将加快您的旅程并在此过程中改善您的整体健康状况。

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本文中的信息仅用于教育和信息目的，并非健康或医疗建议。 如果您对医疗状况或健康目标有任何疑问，请务必咨询医生或其他合格的医疗保健提供者。