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Joy 的 7 天地中海膳食计划

Joy 的 7 天地中海膳食计划

地中海饮食被誉为有史以来最受欢迎和最有效的饮食之一,这是有原因的。 这是一个简单、基于证据的饮食计划,其中包含对健康有益的美味天然食品。

事实上,地中海饮食年复一年排名第一 美国新闻与世界报道 最佳饮食清单2024 年,它再次滑落至第一名。

这种易于实现的健康饮食方法侧重于营养丰富的植物性食品(蔬菜、水果、全谷物和豆类)和有益心脏健康的脂肪。 地中海饮食已被证明可以支持减肥、心血管健康、脑力和促进优雅衰老。

多项研究表明,坚持地中海饮食可以降低人患心脏病、2 型糖尿病、某些类型的癌症、痴呆、抑郁症和其他严重健康问题的风险。

如果您正在寻找一种不仅易于坚持,而且经济实惠且有科学依据的饮食方式,地中海饮食可能是您的完美解决方案。 需要一个起点吗? 查看此 7 天膳食计划,轻松准备一周美味、营养的膳食。

什么是地中海饮食?

地中海饮食与其说是一种饮食,不如说是一种促进健康和福祉的生活方式。 这一切都是为了品尝您已经喜欢的营养丰富的完整食物,而不是限制食物种类或计算卡路里。

虽然没有严格规定不能吃什么,但地中海饮食确实

强调仅食用适量的家禽、乳制品、鸡蛋和酒……。 对红肉和糖果有更严格的限制。

地中海饮食是基于地中海沿岸国家人们的传统食物和饮食习惯,包括希腊、意大利、西班牙、土耳其、摩洛哥和克罗地亚。

事实上,地中海沿岸有 16 个国家,每个国家的食物、美食、香料和烹饪方法都各不相同。 然而,同样的总体基本饮食原则也适用:

  • 饮食主要集中在植物性食物,包括蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和种子。
  • 黄油换成橄榄油。
  • 鱼、蛋和家禽是优选的动物蛋白。
  • 将酸奶和奶酪等乳制品的摄入量限制在每周几次。
  • 每月吃红肉的次数不得超过几次。
  • 餐食以各种香草和香料调味。
  • 与朋友和家人分享和享用食物。

Joy 的 7 天地中海饮食计划

该计划每天提供约 1,600 卡路里热量,为寻求减肥的个人提供份量的参考点。 注:该计划包括选择一杯葡萄酒、每日一顿小餐和无限量的非淀粉类蔬菜; 见下文。 根据您的个人体重管理和健康目标进行定制 – 根据需要向上或向下调整份量。

点击此处下载计划!

  • 按计划吃饭: 至少每四到五个小时吃一次正餐或零食。
  • 混合搭配任何正餐和零食选项。 只要您愿意,就可以重复吃最喜欢的饭菜/零食。
  • 前一天晚上计划好菜单所以你已经有了一个游戏计划。
  • 全天喝水。 手边准备一个可重复使用的水瓶,以便经常饮用。
  • 看电视或电影时坚持吃健康的零食: 例如清淡的爆米花或蔬菜。
  • 享用无限量的非淀粉类蔬菜 (胡萝卜、西红柿、辣椒、芹菜、黄瓜等)一天中的任何时间。
  • 有选择性地吃甜食和酒精。 尽量坚持少吃甜食并适量饮酒。

早餐选择

  1. 希腊煎蛋卷: 将 1 个鸡蛋、3 个蛋白、菠菜、莳萝和可选的羊奶酪混合。 一边享用一片全麦面包。
  2. BB 浆果早餐碗这顿简单的早餐包含您度过美好一天所需的一切。
  3. 燕麦片加水果和坚果。 将 1/2 杯干燕麦与 1 杯您最喜欢的牛奶(杏仁奶、低脂牛奶等)混合。 添加 1/2 杯切碎的水果、1 汤匙切碎的坚果和可选的 1 茶匙蜂蜜或枫糖浆。 撒上肉桂粉。
  4. PB 和香蕉英式松饼。 吐司 1 个全麦英式松饼。 上面放一汤匙花生酱、半片香蕉和撒上肉桂粉。
  5. 鳄梨鸡蛋吐司用富含蛋白质的口味来提升您的经典牛油果吐司的品质。 与任何喜爱的蔬菜或调味料一起享用。
  6. 长寿汁制作这款神奇的超级食物冰沙。 为了增加蛋白质含量,可以添加一勺香草或巧克力蛋白粉,或者同时搭配一个煮鸡蛋或一罐希腊酸奶一起享用。
  7. 隔夜的麦片。 享受以下其中一种美味的“前进”形式: 香蕉面包和隔夜燕麦, 蓝莓隔夜松饼燕麦 或者 关键莱姆隔夜燕麦

午餐选择

  1. 烤鱼和蔬菜。 享用 6 盎司任何喜爱的鱼和 2 杯用橄榄油烤、烤或炒的蔬菜。
  2. 前菜拼盘配有鹰嘴豆泥、坚果和水果。 准备一个小菜,里面放 1/4 杯鹰嘴豆(尝试 鹰嘴豆泥扁豆 或者 毛豆鹰嘴豆)和无限量的生蔬菜或生蔬菜、1 个小全麦卷或 ½ 个大皮塔饼、1 杯葡萄和 10 个杏仁或核桃(或 1 盎司奶酪)。
  3. 地中海沙拉藜这个地中海杰作包含了促进健康饮食的所有美妙和美味元素。
  4. 超级优质素食扁豆炖菜享用两杯这个 出色的 美味的汤,从头到脚滋养您的身体。 搭配新鲜水果(1 杯葡萄或浆果,或 1 个苹果、梨、橙子、葡萄柚或香蕉)。
  5. 鸡肉凯撒卷享用这些用奶油鳄梨酱制成的鸡肉凯撒卷。 旁边还有脆脆的胡萝卜条或甜椒,可以加分。
  6. 野生三文鱼鹰嘴豆沙拉制作美味的地中海风味三文鱼沙拉。
  7. 地中海丰收碗制作一碗营养丰富的碗,每一口都带来甜、咸、脆的味道……以及丰富的营养。

晚餐选择

  1. 地中海辣椒馅,撒上芝麻酱制作酿辣椒,享用混合蔬菜和非淀粉类蔬菜的配菜沙拉,拌有 2 茶匙橄榄油和无限量的香醋或新鲜柠檬汁。
  2. 柠檬鸡汤配米粒 将嫩鸡肉与嫩米粒和柑橘结合起来,享受一大碗阳光。 享用切碎的沙拉,加入 2 茶匙特级初榨橄榄油和无限量的醋或新鲜柠檬汁。
  3. 烤鱼与 超级食物蔬菜通心粉汤享用您选择的任何烤鱼、烤鱼或烘焙鱼,配上两杯美味的蔬菜蔬菜通心粉汤。
  4. 虾和西兰花虾让这道清淡可口的面食足够快,可以在繁忙的周末晚上准备,但又足够豪华,可以在特殊聚会上享用。
  5. 希腊汉堡配羊乳酪和烤红辣椒制作地中海风格的火鸡汉堡添加一份配菜沙拉,上面放一汤匙或两汤匙橄榄油和无限量的醋、柠檬汁或柠檬汁。
  6. 一片地中海虾配烤蔬菜用虾、西兰花和青豆做这道一锅饭。 享用此食谱时搭配烤红薯或 1 杯煮熟的米饭、藜麦或全麦面食。
  7. 鸡肉意式烤面包制作鸡肉意式烤面包,让你的意式烤面包游戏更加精彩。 搭配最喜欢的蔬菜、烤红薯或 1 杯煮熟的米饭、藜麦或意大利面一起享用。

小吃选择

• 杏干和杏仁: 8 个杏干(或 3 个枣子)和 10 个杏仁。

• 淡爆米花:享用 4 杯任何商店购买的零食爆米花,或制作这些美味的变体 迷迭香巴马干酪爆米花 或者 嘉年华青柠爆米花

• 蔬菜和四分之一杯鹰嘴豆 或者 奶油鳄梨

鹰嘴豆泥配煮鸡蛋 (8个半)

• 一个苹果加一汤匙花生酱。

• 希腊酸奶(1 杯)+ 浆果

西葫芦核桃油条

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