一位顶尖心理学家揭示了令人惊讶的食物秘诀，可以降低患痴呆症的风险 – 但你需要现在就开始

心理学家兼营养学家金伯利·威尔逊 (Kimberly Wilson) 解释饮食如何帮助减少认知能力下降

最近的研究表明，通过简单的生活方式改变，多达十分之四的痴呆症病例可以得到预防。

100 万英国人和近 700 万美国人患有毁灭性的神经系统疾病，并且预计未来还会有更多人被诊断出这种疾病，因此需要预防性解决方案。

专家表示，饮食是一个需要关注的关键领域。一系列研究反复表明，我们吃的食物可以影响大脑健康和情绪，还可以降低认知能力下降的风险。

专家最近发现，越早开始健康饮食，越有可能在 70 多岁时保持思维敏捷。

那么菜单上应该有什么？为了找到答案，我们采访了心理学家兼营养学家金伯利·威尔逊（Kimberly Wilson），她的职业生涯致力于研究饮食如何影响大脑。

油性鱼类和蔬菜可减缓认知能力下降

事实证明，吃大量叶类蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）和油性鱼类的人认知能力下降的速度较低。

原因是什么？这两种食物都是 omega-3 脂肪的来源。

据阿尔茨海默氏症协会称，omega-3 被认为可以减少大脑炎症，这可能会导致痴呆症的发展。

威尔逊女士将于 10 月 12 日在伦敦 ExCeL 举行的 New Scientist Live 2024 上发表演讲，她告诉《每日邮报》：“每天吃绿叶蔬菜的老年人的大脑比同龄人年轻 11 岁。”

“你的大脑具有非常高的新陈代谢率，当该组织真正活跃时，它会产生大量自由基和氧化剂，从而损害脑组织，”她补充道。

“但叶类蔬菜中的这些化合物似乎有助于缓解这种氧化应激，”她解释道。

据阿尔茨海默病协会称，Omega-3（一种在油性鱼类中发现的脂肪）被认为可以减少大脑炎症，而炎症可能会导致痴呆症的发生。

事实证明，吃大量绿叶蔬菜（例如菠菜和羽衣甘蓝）的人认知能力下降的速度较低。

浆果强化大脑

从草莓到茄子，我们都应该“吃彩虹”来为我们的大脑提供能量。

这是因为这些色彩缤纷的食物可以帮助您获取每日剂量的多酚，这是一组在植物中发现的具有抗氧化特性的天然化合物。

这些物质在浆果等食物中含量很高，可以促进大脑的血液流动。

英国国民医疗服务体系表示，促进大脑血流量有助于预防血管性痴呆，这是一种与血液循环不良有关的疾病，最终会杀死脑细胞。

威尔逊女士解释说，我们的大脑中有大量长达 400 英里的血管。

这意味着我们需要非常强大的血液供应和大量的营养来保持一切正常运转。

威尔逊女士说：“你需要良好的血液供应，为大脑提供保持脑细胞正常运转所需的所有葡萄糖、营养物质和氧气。”

“多酚的作用是，当它们在体内分解时，它们会产生一种叫做一氧化氮的气体化合物，它基本上会扩张血管，使它们更加灵活，这样更多的血液就可以进入，”她补充道。

威尔逊说，如果你可以获得更多的血液，从而为大脑提供更多的营养和氧气，短期内你的大脑功能就会更好。

但如果你坚持在日常饮食中添加这些营养丰富的食物，从长远来看，你的大脑也会保持健康，她补充道。

吃蔬菜可以让你更快乐

吃健康的食物不一定会立即改善你的情绪，但多年的良好饮食可以预防抑郁症。

威尔逊女士解释说，如果她对一群人进行研究，观察他们的抑郁程度，并将其与他们 15 年来的饮食进行比较，就会发现那些饮食健康的人患抑郁症的风险降低了 30%。与那些饮食不太健康的人相比。

“因此，从长远来看，保持健康的饮食似乎可以降低以后患情绪障碍的风险，”她补充道。

阿尔茨海默病协会表示，根据一项汇总了 27 项研究结果的综述，抑郁症与痴呆症风险几乎增加一倍有关。

因此，吃能让你保持好心情的食物也能带来一些长期的好处。

然而，威尔逊女士解释说，当谈到吃快餐和超加工食品时，尚不清楚是否存在健康食品会导致情绪变化。

阿尔茨海默病是痴呆症的最常见原因。这种疾病会导致焦虑、混乱和短期记忆丧失

吃能让你心情愉悦的食物也可能对你的认知健康有一些长期的好处

纤维不仅仅适用于肠道

水果和蔬菜中的纤维对我们的肠道健康非常有益，但健康的肠道也意味着健康的心灵。

这是因为肠道中纤维发酵的副产品有助于保护我们的大脑。

“当纤维被肠道微生物分解时，会产生一种副产品，即短链脂肪酸，其中一种称为丁酸盐，有助于保护血脑屏障，”威尔逊女士说。

这些短链脂肪酸具有多种功能，它们可以减少肠道炎症，还可以滋养肠道内壁细胞和血脑屏障——一层紧密密封的细胞层，可以保护大脑免受有害物质的侵害。

这很重要，因为当血脑屏障破坏时，可能会导致大脑炎症，从长远来看，这被认为会导致认知能力下降。

“因此，尽管纤维是间接的，但它并不能帮助改善你的情绪，而是通过帮助保护屏障来支持改善你的情绪，”威尔逊说。

摄入过多的糖会增加风险

摄入过多的糖、脂肪食物和碳水化合物会导致体重增加。

虽然吃糖不会因引起炎症而直接增加患痴呆症的风险，但会导致体重增加。

“目前，尚不完全清楚糖本身是否具有促炎作用，尤其是当一个人处于能量平衡状态时，”威尔逊女士解释道。

她补充道：“摄入的能量多于燃烧的饮食模式似乎与炎症增加有关，而摄入大量的糖则更容易获得比消耗的能量更多的能量。”

如果你吃太多糖，你会消耗比你需要的更多的能量，这会导致多余的脂肪堆积在你的腰部。

威尔逊女士警告说，这是患 2 型糖尿病的危险因素，而糖尿病会增加一个人患痴呆症的风险。

然而，特别是含糖饮料，也与炎症有直接联系——炎症与认知能力下降有关。

她说：“含糖饮料（软饮料）似乎是个例外，饮用这种饮料与年轻健康儿童的炎症标志物增加有关。”

但她补充说，富含精制糖的饮食也可能缺乏纤维，而众所周知，纤维具有抗炎作用。

吃海藻可以提高智商

海藻可能不是许多人的首选，但吃它可能会让您和您未来的孩子变得更聪明。

这是因为海藻中的主要营养成分是碘，这是已知的提高智商的最佳营养成分之一。

事实上，世界卫生组织认为碘是全世界可预防的脑损伤的主要原因。

著名心理学家金伯利·威尔逊 (Kimberly Wilson) 解释说，维持新陈代谢正常运转的甲状腺会消耗碘，而碘在怀孕期间至关重要。

“在怀孕期间，大脑开始发育，需要足够的碘，以便母亲获得自己的甲状腺激素，然后，由于婴儿的甲状腺直到妊娠中期才开始自行工作，因此也需要”。 “足够的碘可以为婴儿产生足够的激素，”威尔逊女士说。

海藻的关键营养素之一是碘，它是最著名的提高智商的营养素之一

然而，她补充说，在世界上碘含量低的地区，这些人群的智商比高碘地区低了 15%。

尽管这种缺乏症通常在内陆地区出现，因为最丰富的碘来源是海藻，但英国也受到了影响。

“我们在印度、亚洲部分地区、欧洲、阿尔卑斯山等地的上游州或中部州看到过这种情况，但实际上在英国，67% 的孕妇缺碘。

“即使在英国人口中，你也能看到这些关联，你可以追踪母亲的碘、母亲尿液中的碘含量与孩子的智商。”

然而，您不一定需要从当地的日本食品店购买海藻，某些类型的盐和牛奶可能含有碘。

美国自 20 年代以来就开始在盐中添加碘，因为该国出现了甲状腺肿（甲状腺肿大时出现的颈部肿胀）问题。

威尔逊女士解释说，甲状腺肿可能是由于身体没有摄入足够的碘引起的，因此在盐中添加碘有很大帮助，不仅可以解决甲状腺肿，还可以提高智商。

“他们看到了所谓的弗林效应，即仅仅通过在盐中添加碘，在一两年内就可以提高智商，达到 10 年的增长效果，”她补充道。

在英国，第二好的海藻来源是牛奶，这就是为什么那些吃纯素饮食且不适当服用补充剂的人可能会缺乏海藻。

但威尔逊女士警告说，如果您想看到碘的长期益处，就不应该拖延，因为它可能会影响您的健康长达十年。

“显然，如果你在 22 岁时成为素食主义者，没有人会真正考虑他们的碘状况，当然也不会想知道他们的碘状况是否会对孩子的大脑产生十年后的影响，”她说。