如何通过饮食来战胜更年期（并在中年减掉多余的体重）：这些是为什么巧克力会阻止你吃零食、纤维就像天然臭氧、而干酪会让你保持凉爽的令人惊讶的原因

更年期女性应该像举重运动员那样饮食吗？ 一项新的分析无疑表明了这一点。 布达佩斯 Semmelweis 大学的科学家研究了 134 项研究，发现某些饮食习惯，包括高蛋白质摄入，可以缓解中年荷尔蒙波动的一些最常见症状 – 其中体重增加是许多女性的主要担忧。

我们采访了艾玛·巴德韦尔（Emma Bardwell），负责人 绝经 营养师和《围绝经期解决方案》的合著者，为我们提供详细信息，说明我们真正需要吃什么才能避免平均体重增加 10 公斤（或者如果您的更年期松饼顶部已经稳定下来，则可以减轻体重），并应对这些荷尔蒙变化。

重事

首先是好消息。 您可以在更年期期间进食，并且因此感觉好多了。 您不必接受这个备胎，而且您并不是唯一一个想要更换它的人。

不幸的是，肌肉质量随着年龄的增长而减少，再加上关节疼痛和失禁等更年期症状以及情绪化饮食导致的久坐，可能会加剧体重增加。

更年期会对体重和体形产生其他影响。 一种假设是脂肪细胞会产生雌激素，这就是为什么它们如此难以改变：你的身体不惜一切代价坚持雌激素。 我们知道，雌激素会促进脂肪储存，尤其是在臀部、臀部和大腿周围，所以当雌激素水平下降时，我们的身材就会变得不那么梨形，而更像苹果形。

由于潮热或焦虑而导致的睡眠不足也会影响饥饿激素。 让你感到饥饿的胃饥饿素水平更高，而当你感到饱时产生的瘦素反应更慢。 所以你可以看到你正处于完美风暴中。

更糟糕的是，超重不仅会降低你的情绪，还会加剧潮热，并可能增加你未来患慢性病的风险。

从最简单的角度来说，超重就是消耗过多的卡路里。 这是简单的物理学。 因此，无论你吃什么，只要你处于卡路里不足状态，这意味着你消耗的卡路里少于你消耗的卡路里，你就会减肥。

有一项非常著名的研究，名为“Twinkie Diet”，美国一位教授不吃饭，而是只吃 Twinkies（奶油夹心海绵蛋糕）和其他含糖零食，结果减掉了近 30 磅。

但是，我并不建议您效仿。 在所有年龄段，尤其是更年期，吃健康、营养丰富的食物都是有意义的。 这就是蛋白质的用武之地，因为它非常有饱腹感。

然后是容积式食品，里面装满了大量营养丰富但热量低的食物，如蔬菜、水果和全谷物。

如果减肥是您的目标，那么现实、一致和耐心就很重要。 也许您可以从当前的食物摄入量中减少 300 到 500 卡路里的热量。

这可能来自拿铁、果汁和酒精等饮料，或构成我们饮食的常见零食。 它不一定意味着剥夺或限制。

一个有趣的事实是，考虑到 Ozempic 和 Wegovy 等减肥注射剂的大肆宣传，纤维的作用原理与此类似。

注射会向大脑发送信号，告诉它关闭食欲激素——当纤维填满你的胃时，它也会做同样的事情。

这不像疫苗那样一夜成名，但它是同样的途径——而且肯定更便宜。

臭氧性质，如果你喜欢的话。

多少蛋白质？

那么，你需要多少蛋白质？ 如果您正在节食，但想尽量减少肌肉损失，或者正在尝试增强肌肉，我的目标是每公斤去脂体重摄入 1.6 克蛋白质。 （如果您目前超重，请在解决此问题时使用目标体重。）

必须定期食用它才能刺激所谓的肌肉蛋白质合成，这是将其从食物转化为肌肉的机制。

如果你首先吃蛋白质，它会帮助你以后停止吃零食。 至少，尝试以富含蛋白质的膳食结束您的一天。 早餐可能是希腊酸奶，晚餐可能是脆豆腐或炸鸡。

混合蛋白质来源以获得最佳营养和肠道健康。 鸡肉、鱼和鸡蛋等动物来源很好，但豆腐、大豆、酸奶、奶酪、毛豆和其他豆类、鹰嘴豆和扁豆也很不错。 此外，结合植物性蛋白质来源意味着您可以获得所需的所有氨基酸。

许多人认为鸡蛋是蛋白质的重要​​来源，但请记住，它们仅含有大约六到七克蛋白质，因此您可以在早餐中添加一些蛋清。 白蛋白 (twochicks.co.uk) 装在纸盒中，可随时添加到煎蛋、蛋白煎饼或菜肉馅煎蛋饼中。 我把大约 150 毫升的优质蛞蝓倒入两个打好的鸡蛋中。

蛋白粉也适合。 将它们放入含有大量蔬菜的冰沙中。 结帐时可以接受蛋白棒。 寻找含有约 20 克蛋白质且不添加糖的能量棒。 如果时间紧的话，早餐可以吃一根，比巧克力棒当零食更好。

减少潮热

为了减轻更年期症状，通常建议女性遵循含有健康脂肪、全谷物、水果和蔬菜的地中海饮食。

这不仅有助于改善体重，还可以降低患心血管疾病、糖尿病和某些类型癌症的风险。

地中海饮食还富含含有植物雌激素的食物——植物雌激素的作用与体内雌激素类似。

植物雌激素包括大豆、坚果、亚麻籽、大麦、燕麦、苹果和浆果，研究表明经常食用它们可以帮助减少潮热和盗汗的频率。

但这只对50%的女性有效。 这一切都与一种名为 Ecol 的代谢物有关：我们中的一些人在食用植物雌激素时会产生它，而另一些人则不会。

如果您担心乳腺癌，研究表明服用植物雌激素是一件好事：如果您正在服用他莫昔芬等药物，请避免服用补充剂，因为它们浓度很高且尚未经过充分研究。

最情绪化的食物

均衡膳食后吃巧克力，因为蛋白质、脂肪和碳水化合物有助于防止葡萄糖被吸收到血液中。 吃几块布丁也可以帮助你停止夜间吃零食

通常，围绝经期的第一个迹象可能是焦虑和情绪低落，而低血糖会极大地影响您的感觉。

更年期和衰老会降低胰岛素敏感性。 这意味着身体调节血糖的效率较低，这可能会让您感到愤怒和饥饿。

研究表明，我们早上对胰岛素更加敏感，因此您应该吃一顿丰盛的早餐，其中包括蛋白质 – 希腊酸奶、煎蛋、菜肉馅煎蛋饼和混有奶酪的奇亚籽布丁（在尝试之前不要碰它！） 。

早餐时避免吃简单碳水化合物，例如麦片和糕点。 它会让你在一天中剩下的时间里血糖像坐过山车一样。

午餐时，您应该再吃一顿相当大的饭，然后在晚上吃一顿小餐。

如果您要吃巧克力，请在均衡膳食后食用，因为蛋白质、脂肪和碳水化合物有助于减少血液中葡萄糖的吸收。

吃几块巧克力作为甜点也可以帮助你在晚上停止吃零食。 晚餐后不进食将提供足够的“禁食”，对血糖、夜间觉醒、情绪和肠道健康产生重大影响。

更好的骨骼

在绝经后的几年里，当雌激素产生下降时，您可能会损失高达 20% 的骨质，您必须尽力通过饮食和锻炼来维持骨量。

你需要摄入大量的钙，尤其是50岁以上的人——每天大约1,200毫克（相当于1升牛奶）。

强化植物奶也是一个很好的来源，还有酸奶、奶酪、杏仁、沙丁鱼、豆腐、西兰花、白豆、橙子和无花果。 显然，负重运动和重量训练对骨骼健康也有非常有益的影响。

睡觉很容易

至少 60% 的更年期女性受到睡眠不足的影响。 黄体酮低会影响 GABA（一种帮助我们放松的激素）的产生，而雌激素的波动通常意味着半夜醒来，无法再入睡。

我建议在一天的最后一顿饭和上床睡觉之间留出两到三个小时的间隔。 吃食物会升高你的体温，为了获得良好的睡眠，你的核心温度必须下降。

全天保持良好且稳定的血糖水平也很重要——这对于您的最后一餐尤其重要——因为血糖下降最初会让您保持清醒，并且通常会在盗汗之前发生。

尽管晚上喝一杯葡萄酒很诱人，但我建议您尽可能避免饮酒，因为它会干扰深度睡眠，这意味着您更容易醒来。

一些食物，如樱桃、家禽、香蕉、燕麦和牛奶，含有色氨酸，一种调节睡眠的褪黑激素。

另一方面，咖啡因会阻碍腺苷，腺苷是一种让你昏昏欲睡的化学物质。 尽量只在早上摄入咖啡因。

大脑增强

更年期最常见的抱怨之一是脑雾，尽管这个问题往往是短暂的。 我们中的许多人都在没有意识到的情况下脱水，而一旦我们开始脱水，我们的大脑就会停止正常工作。 目标是每天喝两升水。

胆碱和 omega-3 分别可以从鸡蛋和油性鱼类中获取，它们对大脑功能也很重要，而运动也有很大的好处。 它可以增加 BDNF（脑源性神经营养因子），类似于灰质的 MiracleGro。 它确实增加了大脑的大小。