适合忙碌人士的 3 项自重锻炼

开始时您所需要的只是一个开放的空间、舒适的衣服和鞋子以及一个一分钟计时器。 用一分钟的开合跳热身，然后开始一系列动作。 一分钟内尽可能多地重复每个练习。

从站立开始，将自己放低到地板上，双腿放在胸部下方，双手放在地板上。 伸展并伸直双腿。 把他们拉回来。 起立。 重复 60 秒。 完成后，原地行走恢复 60 秒，直到呼吸、心率和肌肉暂时放松。

站立时，双手放在身前。 抬起左膝，直到触及双手。 将脚放回到地板上。 重复。 30秒后，换腿。 完成后，原地行走 60 秒以恢复。

四肢着地，踢一条腿，然后踢另一条腿，就像爬水平斜坡一样。 重复 60 秒。 完成后，原地行走 60 秒恢复。

重复 60 秒的膝盖弯曲，然后原地行走 60 秒。

重复 60 秒深蹲推举。 结束！

为什么自重锻炼对您有好处？

帮助开发和研究这项新练习的麦克马斯特大学运动机能学教授马丁·吉巴拉 (Martin Gibala) 表示，这项训练中的练习是研究人员专门选择的，“可以调动上半身和下半身的肌肉，而不会对关节产生重大影响”。 .. 。

他说，这个动作总体来说非常“对膝盖友好”，因为它涉及最少的跳跃或击打，尽管有一些弯曲。

吉巴拉说，我们的目标是在 60 秒内将自己推出身体舒适区，以 10 分的努力程度达到 7 或 8 分左右。 这种努力在运动术语中被认为是“剧烈”，这意味着它比快走更费力，例如，快走被认为是适度的努力。

这项练习源于吉巴拉和其他科学家之前关于如何使自重训练有效的研究。

“理想情况下，这些类型的锻炼应该将你的心率提高到或接近剧烈范围至少 10 分钟，”吉巴拉说。 他说，他们还应该锻炼全身的肌肉，包括腿部、核心和上半身。

他说，通过这种方式，锻炼可以挑战心血管系统和肌肉足以适应和加强。

其他练习的改进

2021 年，Gibala 和同事开发了一种更早、更严格的 11 分钟体重锻炼方法。 显着的改善 一组健康的大学生进行有氧健身，每周完成 3 次锻炼，持续六周。

但研究人员推测，这项运动（包括立卧撑跳、原地冲刺和突破跳）很容易使某些人的体能和成熟的膝关节负担过重。

于是，研究人员更换了几种温和的练习，重新测试了新的练习 学习 11 月发表在《科学报告》上。 这次，27 名健康的年轻男性和女性连接了心率和血糖监测仪，以便研究人员可以评估他们在正常生活中的心率、24 小时血糖控制和其他生理指标。

几天后，他们戴着同样的监测设备，在11分钟的练习中蹲着、爬山。

单次锻炼在 11 分钟的大部分时间里都将心率提高到了强健区域。吉巴拉说，“只要你在每次锻炼期间保持较高的强度，这绝对是一次有效的锻炼”。

吉巴拉说，这种常规对 24 小时血糖控制影响不大，这可能是因为接受测试的年轻人一开始血糖水平就很高、很健康。

因此，当您忙于度假时，请在家里或酒店房间中找到一个空闲空间，强迫自己锻炼五分钟，然后再步行五分钟。 如果练习看起来太简单，请提高速度。 或者将其中一两项换成要求更高的运动，例如开合跳或高膝跑，前提是您的关节和耐力允许。

吉巴拉说，最重要的是，让自己享受锻炼的乐趣。 “对于一个团队来说，这很容易做到，”他指出。 因此，哄骗来访的亲戚加入他们。 让焦虑的孩子加入你。 “看看谁能在一分钟内完成每项练习的最多重复次数”，或者互相鼓励完成最后一次深蹲推举。 目标是保持假期健康快乐。

视频由 Alexa Juliana Ard 制作。 马特·施纳贝尔的复制编辑。 拉斯维加斯认证私人教练 Allison Tay 演示的练习。

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