关于益生菌、益生元和后生元，你了解多少

科学家赞赏 一般人的肠道菌群含有 300 至 500 种细菌。 您的肠道微生物组是一个复杂的生态群落，您喂给它的食物、您邀请的新物种以及您产生的废物都会影响您的身心健康。

这是您肠道内繁忙的“生物学”世界的指南，以及如何照顾它。

“生命”一词指的是“生命”或生物。 最前沿生物制剂是活的微生物——包括细菌和真菌——对您的健康有有益的影响。 将益生菌视为我们撒在土壤上的种子：经过适当的护理，它们会变成花朵来美化您的花园，驱除害虫并赶走杂草。

益生菌有助于代谢食物并产生维生素、脂肪酸和其他营养素。 它们调节您的免疫系统，降低您患 2 型糖尿病和其他慢性疾病的风险，并防止坏人在您的肠道中定居。

其中最著名的益生菌是双歧杆菌。 我们一出生，这些细菌就会在消化系统中定居。 我们在分娩过程中和通过母乳从母亲那里获得它。

另一种常见的益生菌是乳酸菌，存在于许多发酵食品中。 乳酸菌和双歧杆菌只是生活在我们肠道花园中的两种不同类型的细菌。

如何增加体内的益生菌？

益生菌补充剂以胶囊、软糖、粉末和丸剂的形式非常受欢迎，但它们不应该是您的首选。 虽然它们可能会帮助一些人，但研究表明它们可能会排除错误的微生物。 一般来说，种植花园的最佳方法是吃大量发酵食品和高纤维植物。

在最近的一项研究中，斯坦福大学的研究人员发现，连续两个半月每天让人们吃发酵食物可以减少炎症并增加肠道微生物组的多样性。 较高水平的微生物组多样性与更好的健康状况和较低的患病率相关。

发酵食品的例子包括：

• 泡菜和酸菜。
• 康普茶，一种由茶制成的酸甜饮料。
• 发酵乳制品，如酸奶、开菲尔和干酪。
• 豆豉、纳豆、味噌等发酵豆制品。
• 某些类型的奶酪，例如豪达奶酪和格鲁耶尔奶酪。 您可以通过在标签上查找“活菌”或“活性菌”等术语来识别含有益生菌的奶酪。

喂养微生物组的最佳食物

将益生元视为微生物组的肥料。 益生元通常富含纤维 食物。

生活在肠道中的数万亿微生物依赖于您的维持：每次您进食时，您也在喂养它们。

“如果益生菌是好人，那么益生元就是促进好人的食物，”斯坦福大学微生物学和免疫学高级研究员 Erica Sonnenberg 说。

益生元主要由多种不同植物性食品中的复合碳水化合物和纤维组成。 当您吃水果、蔬菜、全谷物和其他植物时，它们所含的大部分纤维会相对完整地通过胃和小肠，因为人类缺乏分解纤维所需的酶。 但大肠中的微生物可以代谢纤维并将其分解成其他化合物。

华盛顿大学医学中心消化健康中心的胃肠病学家克里斯·达曼（Chris Damman）医学博士说，促进许多不同的有益细菌生长的方法是给它们喂食大量的纤维和益生元。

如何服用更多益生元？

• 蔬菜如芦笋、洋葱、大蒜、韭菜、韭菜、卷心菜、豌豆、西红柿、菊芋和菊苣。
• 鹰嘴豆、扁豆、蚕豆和大豆。
• 全谷物，如燕麦、大麦、黑麦、小麦和玉米。
• 苹果、浆果、香蕉、葡萄柚和西瓜等水果。
• 杏仁、开心果、腰果和其他坚果和种子。

通常不推荐益生元补充剂。 一 我发现了一个小研究 他建议，服用一种名为菊粉的低剂量益生元补充剂可能对健康有益，但每天摄入超过 20 克可能有害。 他们还指出“健康影响因人而异”。

一些营销人员出售益生元饮料，但营养专家表示，没有确凿的证据证明其有效性。

益生元软饮料声称可以促进您的健康。 专家们对此表示怀疑。

肠道微生物分解高纤维食物。 这个过程留下的废物被称为后生元。 这些化合物包括多种新型化合物，包括维生素、酶和氨基酸。

“他们制造了成千上万种化合物，”达曼说。

当您给肠道微生物喂食益生元时，它们会将其转化为一组称为短链脂肪酸的后生元化合物，这对您的健康特别有益。

丁酸盐是研究最深入的短链脂肪酸之一。 这种化合物有助于维持肠道健康，因为它是结肠内细胞的燃料来源。 黄油有帮助 减少炎症 和 介导免疫系统。 达曼说，它会影响大脑健康，并能刺激 GLP-1 的产生，GLP-1 是一种降低食欲的激素。 （Ozempic 和 Wegovy 是流行的减肥和糖尿病药物，通过模仿 GLP-1 的作用发挥作用。）

“也许微生物组的超能力是丁酸盐，”达曼说。 “这是它产生的主要物质之一，对我们健康的各个方面都至关重要。”

当肠道微生物分解纤维时，消化过程中会产生后生元。 后生元的一大优点是，一种细菌产生的化合物可以成为其他类型细菌所依赖的食物或益生元。

“轮到我了，”达曼说。 “你有一个由许多玩家组成的网络，在这个社区中，他们相互依赖，并为彼此提供生计。”

我可以做什么来增加体内的后生元？

发酵食品含有乳酸（酸奶）和乙酸（康普茶）等益生元，这些化合物已被证明具有健康益处。

达曼说，咖啡、巧克力和一些茶不含活细菌，但它们确实含有益生元，这可能是它们对健康的影响的一部分。

“我们仍在努力消除这一切，”索南伯格说。 “例如，如果事实证明乳酸是人们服用的所有益生菌药丸中最重要的部分，那么他们可能会错过发酵食品中最活跃的成分。这就是为什么我们告诉人们最好只吃发酵食品。”

我们已经谈论了很多关于友好细菌的话题，但也有很多致病细菌会导致致命的感染。 抵御有害细菌的最佳防线 抗生素药物，杀死细菌或使其难以生长和繁殖。

抗生素是上世纪最伟大的发现之一。 他们拯救了许多人的生命并 使之成为可能 帮助医生开创心脏直视手术和器官移植等医疗程序。 专家表示 一个世纪前抗生素的引入使人类平均寿命延长了 23 年。

但抗生素的一个缺点是它们会杀死肠道中的有害细菌和有益细菌。 回想一下草坪的比喻。 如果您的草坪上长满了杂草，您可能需要使用除草剂并在此过程中消灭一些杂草和植物，以便为新草的生长腾出空间。

如果您患有细菌感染，服用抗生素会杀死有害微生物，并可能在此过程中牺牲一些有益微生物。

我应该使用益生菌来抵消抗生素对肠道健康的影响吗？

许多服用抗生素的人将抗生素与益生菌补充剂结合起来，希望该补充剂能够保护或恢复他们的良好肠道微生物群落。

但研究表明，最好吃发酵食品或让肠道自行恢复，而不是服用补充剂。 在一项研究中，在服用抗生​​素的同时服用益生菌的人的微生物群需要更长的时间才能恢复。 虽然益生菌补充剂对某些病症非常有帮助，例如肠易激综合症、旅行者腹泻和炎症性肠病，但还有更可靠的方法来滋养肠道微生物群。

达曼说，促进大量不同有益细菌生长的方法是给它们喂食大量纤维和益生元。 “这一切都取决于饮食，”他补充道。 “饮食不是唯一的事情，但它是一件大事——很多人的问题是他们没有吃正确的食物。”

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