“抗焦虑饮食可以成为改善我们心理健康的非常有力的工具，”他说。 乌玛奈杜，马萨诸塞州总医院营养精神病学家兼营养和生活方式精神病学主任。 “这是我们可以帮助平静心灵的众多方法之一。”
在她的新书中，用食物平静心灵：控制焦虑的革命性指南奈杜探索肠道与大脑之间的关系。 她说，她的患者有时很难相信肠道——在体内距离大脑如此遥远——可以在他们的心理健康中发挥作用。 但肠道和大脑就消化、食欲甚至情绪不断进行对话。
科学家们很早就知道 奈杜说，这种联系如此紧密，以至于有些人甚至将肠道称为“第二大脑”。 迷走神经起始于大脑，贯穿腹部和肠道，有助于解释为什么我们经常在胃部感到焦虑的感觉。 肠道和大脑之间的另一个联系是血清素，这是一种影响情绪的重要神经递质，主要由血清素产生 在肠道内。
最近，肠脑轴（中枢神经系统和肠道微生物组之间的通讯网络）已成为研究人员研究心理健康与微生物组之间关系的焦点。 肠道微生物群的不平衡与焦虑和抑郁有关。
我们吃的食物会对我们的微生物组产生深远的影响，奈杜相信，通过选择正确的食物并减少有害的食物，我们可以改善我们的心理健康。 基本面并不令人意外。 奈杜建议多吃富含天然食品的饮食——水果、蔬菜、豆类和未加工的谷物。 她建议人们避免精制碳水化合物，例如精制小麦粉； 添加糖含量高的食物和用人工甜味剂制成的食物； 不健康的脂肪常见于包装零食和油炸食品中。
她还推荐抗焦虑饮食——吃某些食物可以促进心理健康并平静心情。 奈杜说，如果有人已经在接受治疗焦虑的药物，那么它将被用作对抗焦虑的补充策略。
我们与奈杜讨论了饮食中的一些食物。 这是其中的七个。
奈杜说，西兰花和其他十字花科蔬菜，包括花椰菜、球芽甘蓝和卷心菜，是抗焦虑饮食的重要组成部分。 它富含萝卜硫素, 这是一种强大的植物化学物质，她说“有助于对抗我们试图抵抗肠道的炎症。”
她说，在烹饪前切碎西兰花有助于保持其萝卜硫素含量。 切好后放置30至60分钟，然后放入冰箱。 如果你要为晚餐做西兰花，“早上把它切好并清洗干净，然后放在干净的袋子里放在冰箱里，直到使用为止，”她说。
奈杜说，白天喝绿茶可以起到镇静作用。 这是有科学依据的，而且它超越了喝热饮料立即让你感到放松的事实。
“绿茶含有两种非常强大的抗氧化剂： EGCG [epigallocatechin gallate] “还有 L-茶氨酸，”奈杜说。 在 随机安慰剂对照试验日本研究人员发现，L-茶氨酸补充剂可以减轻抑郁和焦虑等与压力相关的症状。
由于绿茶还含有咖啡因，大量饮用会增加焦虑感，奈杜说，将咖啡因摄入量控制在每天 400 毫克以下，对于焦虑症患者来说是可以接受的。 一杯 8 盎司的绿茶含有约 30 至 50 毫克，因此除非您喝其他含咖啡因的饮料，否则不太可能超出此限制。
“不要喝得太晚，因为如果它开始影响睡眠，那也是一个问题，”奈杜说。
富含脂肪的鱼、奇亚籽、亚麻籽和核桃是 omega-3 的重要来源，而 omega-3 对大脑健康和发育至关重要。
尽管 omega-3 补充剂很受欢迎，但最近的研究表明，营销人员夸大了其对心血管的益处。 Naidu 写道，在几项研究中，饮食中的 omega-3 来源有更好的效果。
对于那些吃鱼的人，奈杜建议将鲑鱼纳入他们的饮食中。 对于那些以植物为主的饮食者，她建议每天吃四分之一杯种子。 尝试在沙拉和冰沙中添加一汤匙奇亚籽和亚麻籽，或将它们搅拌到燕麦片中。
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