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3个练习来测试你的健身水平

3个练习来测试你的健身水平

你怎么知道你是否适合? 或者至少足够体面? 你怎么知道你的健康状况是否有所改善?

你必须测试一下自己。 尽管大多数人自高中总统体能测试以来就没有进行过体能评估,但时不时检查一下自己的进展是个好主意。

教练兼《像专业人士一样跑步(即使你很慢)》一书的作者马特·菲茨杰拉德(Matt Fitzgerald)说:“知道你所做的事情正在得到回报是非常重要的,然后你就可以纠正路线,如果你所做的一切并没有得到回报。”

事实上,一些专家表示,每三到六个月进行一次自我测试可以让您更多地了解自己的健康状况,而不仅仅是查看日常表现,因为日常表现往往差异很大。 虽然身体健康可以通过多种方式进行测量和表达,但以下三项测试旨在跟踪力量和心血管健康,可以在几乎不需要任何设备的情况下完成。


固定悬挂可提高握力

库珀心血管健康测试

平板支撑增强核心力量


更大的握力 它与较低的心脏病、呼吸系统疾病和癌症发病率以及较低的全因死亡率相关。 该协会是如此强大,以至于一组专家最近呼吁考虑它 如何衡量公共卫生例如血压或心率。

握力不仅对于无数的日常任务(例如打开罐子和搬运杂货)很重要,而且也是衡量您整体力量的一个很好的指标。 孟菲斯大学运动测试专家卢克·鲍姆加特纳 (Luke Baumgartner) 表示:“当你训练和改善其他肌肉健康时,你的握力应该随之变化。”

要进行测试,您只需要一个上拉杆和一个秒表。

旧金山加利福尼亚大学人类表现中心的运动生理学家马蒂亚斯·索伦森 (Matthias Sorensen) 表示,对于男性来说,从 0 到 30 秒的任何时间都应该被视为入门级。 30到60秒之间可以认为是中级,超过60秒可以认为是高级。 索伦森先生说,对于女性来说,初学者的时间为 0 到 20 秒,中级的时间为 40 秒,高级的时间为 40 秒以上。

如果您根本无法抓住引体向上杆,或者无法使用引体向上杆,您还可以使用农夫举重器测试您的握力,其中包括每只手拿起一个哑铃或俄罗斯壶铃,然后散步。 从任何可以保持 90 秒的物体开始,然后随着力量的增强而增加重量。 索伦森先生说,对于男性和女性来说,一个非常好的结果是保持自己体重的 70% 持续 90 秒。

因为你的握力会随着整体力量的提高而提高,所以你还可以通过使用哑铃、杠铃或壶铃进行自由重量训练来提高握力。

有氧健身是 它与长寿有关心血管疾病水平较低以及各种原因和癌症造成的死亡率。

衡量这一点的最佳方法是测试您的最大摄氧量,或者您的身体在运动过程中使用的氧气量。 这通常包括去实验室锻炼直到精疲力竭。

但你可以了解一下 独自的 与库珀测试。

估算您的最大摄氧量需要一些数学知识。 计算距离(以英里为单位),然后乘以 35.97 并减去 11.29。 这是最大耗氧量的估计值。 您还可以输入距离 在线计算器比较您的结果 与你这个年龄段的人相比。

例如,12 分钟内跑 1.5 英里对应的最大摄氧量约为 43。这对于 65 岁的人来说非常好,对于 45 岁的人来说很好,对于 25 岁的人来说是平均水平。 对于女性来说,35 分为优秀,65 分为良好,45 分为良好,25 分为平均。

要详细了解您的年龄段, 检查这里

如果您想提高成绩,菲茨杰拉德先生建议增加专家所说的训练量,或典型一周内的练习次数。 例如,每周跑步四次而不是三次,但强度要低而不是中等。 然后,大约每周一次,增加跑步时间,进行更短、更高强度的跑步。 他说,花更多时间以较慢的速度进行训练意味着你的身体可以在下一次跑步之前完全恢复,从而获得更好的整体表现。

这样,当需要加快步伐时,“你就会付出更多,所以你会从这次训练中得到更多,”菲茨杰拉德先生说。

强大的核心可以防止受伤、减轻背痛并帮助您更好地锻炼。 最简单的方法之一 测试你的核心力量 这是一种简单的定时平板电脑保持方式。

要进行测试,您只需要一个平坦的表面。 但瑜伽垫可以让它更舒服。

鲍姆加特纳先生说,对于任何年龄段的男性和女性来说,举起木板都是一个很好的目标。 至少一分钟。 超过三分钟是例外。

鲍姆加特纳先生说,如果你无法保持平板支撑姿势一分钟,那么最好开始加强你的核心肌肉。

要构建您自己的内核,首先要了解您的最大等待时间。 索伦森说,然后每周做几次平板支撑,每次增加 5% 到 10% 的时间,直到你持续达到一分钟。 然后继续慢慢增加时间,增加力量。

您还可以每周进行两到三次深蹲、俯卧撑和桥式练习,以提高您的核心力量,或者尝试骑自行车、皮划艇、跳舞、把杆课程或游泳等活动。

鲍姆加特纳先生说,无论结果如何,重要的是不要关注你的成绩。 目标是不断测试自己以跟踪改进。

“结果不是对你的判断,而是及时的快照,”他说。

希拉里·阿绍尔 (Hilary Aschauer) 是一位自由撰稿人,报道健康和健身领域的内容。

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