随着年龄的增长，哪个更重要——伸展运动、平衡训练还是力量训练？

编者注： 在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询您的医生。 如果感到疼痛，请立即停止。

美国有线电视新闻网
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白发和皱纹皮肤经常被人们哀叹为衰老带来的两个最令人烦恼的副作用。 看着自己年轻的容颜从自己身边消失可能会令人沮丧，但更令人担忧的是你的力量、平衡和灵活性的状态。 这些区域的严重凹陷会导致疼痛、跌倒、骨折以及普遍的运动和功能丧失。 想想无法与孙子们玩耍、爬楼梯或搬运杂货。

无论我们多么活跃，我们的肌肉质量和力量都会随着年龄的增长而减少。 事实上，肌肉质量和力量在 30 至 35 岁左右达到顶峰。 说完，他缓慢而坚定地后退。 据统计，女性 65 岁和男性 70 岁时，这种衰退的频率会增加。 美国国立卫生研究院。 同样，由于视力、感觉神经、关节、韧带等的变化，每个人的平衡性和灵活性都会随着年龄的增长而降低。

“随着年龄的增长，脊柱、臀部、膝盖和肩膀的关节变得更加正常，韧带以及肌腱和肌肉之间的界面变得更加僵硬，”博士说。 “这是一个非常众所周知的过程。”

由于这些下降是有据可查的， 美国疾病控制与预防中心建议 65 岁及以上的成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度运动。 此外，每周至少进行两次力量训练和平衡练习。

如何提高生活的质量和数量

力量、平衡和灵活性都很重要，但加强其中一项比另一项更重要吗？ 休斯顿德克萨斯大学健康科学中心麦戈文医学院的运动心脏病学家约翰·希金斯博士说，一般来说，如果你想提高生活的质量和数量，进行一些有氧运动应该是你的主要关注点。 其次是阻力训练，平衡性和灵活性的结合紧随其后。

但在个人层面上，这一切都取决于患者，阿尔代里说。 “对于职业运动员来说，力量和灵活性对于提高表现和减少伤害可能更重要，”他说。 “然而，一个想要保持身体机能的 85 岁老人会注重平衡和力量，以帮助降低跌倒风险。”

根据一个人的健康状况也会有差异。 埃尔代里说，患有关节炎的人应该首先关注关节的灵活性，而刚刚进行膝关节置换术的人应该关注力量训练。 如果您患有骨质疏松症，保持平衡很重要，以避免跌倒。

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尽管有证据支持体力活动的重要性，但据统计，50 岁及以上的美国人中有 28% 缺乏运动 2016 年疾病预防控制中心研究。 此外，随着年龄的增长，不活动的情况也会增加，75 岁及以上的人中，超过 35% 的人不活动。 这是一个问题。 体力活动可以改善心理健康，避免痴呆和认知能力下降。 再加上锻炼对力量、平衡和灵活性的好处，你就有很大的机会健康地变老。

“把它想象成一座金字塔，”希金斯说。 “有氧运动是金字塔的顶端，支撑力量、平衡性和灵活性的石头。没有这些基础，金字塔就会倒塌。你无法独自完成其中一件事情。”

如果将有氧运动、力量训练、平衡和灵活性纳入您的每周例行公事的想法似乎难以承受，请记住，您不一定需要健身房会员或私人教练。 这项重要的工作可以无缝地融入您的生活。

例如，打高尔夫球和园艺是为您的生活添加一些有氧运动的有趣方式。 狗就是这样走路的。 徒步时背上沉重的背包，现在你正在“徒步”，这是一种以军事训练为基础，将有氧运动与有氧运动相结合的运动。 力量训练。 瑜伽是一项对身体轻松的活动，有助于增强灵活性，还能增强力量并让您的核心部位运转起来。 单脚站在杂货店排队或站在电视机前是为您的生活添加一些平衡练习的简单方法。

“很多人喜欢通过制定计划和衡量进度来使事情复杂化，但其实不必那么复杂，”埃尔代里说。 “只要将这些事情融入到你的日常生活中并保持一致即可。随着时间的推移，好处就会显现出来。”

希金斯同意了。 “如果你不相信力量训练，平衡和灵活性训练确实会有帮助，尝试几个月，看看它会带来什么变化，”他说。 “你可能会发现你更喜欢事情，并且能够更轻松地进行定期有氧运动，并且受伤更少，无论是与孙子们玩耍还是进行高空滑索等令人兴奋的活动。”

梅兰妮·拉齐茨基·麦克马纳斯 自由撰稿人，专门从事徒步旅行、旅行和健身。