通过这种简单的生活方式改变来预防腰痛

美国有线电视新闻网
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全球至少有 6.19 亿人受到腰痛的影响，预计到 2050 年这一数字将增至 8.43 亿。 根据研究估计。

不幸的是，大约 70% 从腰痛发作中恢复的人都患有此病 一年内复发，专家说。 除了严重的身体不适和工作时间损失之外，治疗通常还需要教育、物理治疗和普拉提等可能需要费用或专用设备的锻炼。

然而，根据一项新的随机临床试验，有一种简单且免费的方法可以预防腰痛，至少可以暂时预防腰痛。

研究中，在至少发生过一次腰痛后定期步行的人，没有疼痛的人几乎没有疼痛的两倍。

首席研究员、生物学教授马克·汉考克 (Mark Hancock) 表示：“干预组的活动限制性疼痛发作次数比对照组少，而且复发前的平均时间也更长，平均为 208 天，而对照组为 112 天。” 悉尼麦考瑞大学的物理治疗。

汉考克在一份声明中说：“步行是一种简单、低成本、广泛普及的运动，几乎任何人都可以进行，无论地理位置、年龄或社会经济地位如何。”

研究， 周三发表在《柳叶刀》上该研究对 701 名澳大利亚成年人进行了跟踪调查，其中大部分是 50 多岁的女性，她们最近刚刚从一场妨碍日常活动能力的腰痛中恢复过来。 每个受试者被随机分配到对照组，没有任何干预或个性化的步行和教育计划。

干预组的参与者被要求在六个月内每周步行五次，每次 30 分钟，步行速度根据年龄、身体能力和个人喜好进行调整。 慢跑也是允许的。

汉考克通过电子邮件告诉 CNN：“三个月后，大多数参与者每周步行三到五天，平均步行 130 分钟。”

参与者被要求佩戴计步器来记录他们每天的步数并记录行走日记。 该计划进行三个月后，他们还佩戴了加速计，客观地测量每日步数以及快走或其他身体活动的量。

汉考克说，该计划还在六个月内提供了由物理治疗师指导的六次教育课程，这是一种比传统疗法更具成本效益的模式。

“我们与物理治疗师进行了 3 次标准会议，并通过电话进行了 3 次简短的沟通会议，”他在一封电子邮件中说道。 “在之前的几项关于背痛预防性锻炼计划的研究中，干预措施包括大约 20 个小组课程。

“我们还讨论了降低腰痛复发风险的简单策略，以及如何自我管理任何轻微复发的指导，这与步行处方相同。

该研究的主要作者、麦考瑞大学博士后研究员娜塔莎·布科维 (Natasha Bukovi) 表示，除了为参与者提供更长的无痛期外，步行计划还将工作和医疗就诊的时间减少了一半。

布科维在一份声明中说：“之前探索的基于运动的预防背痛干预措施通常是基于群体的，需要密切的临床监督和昂贵的设备，因此大多数患者往往无法获得这些干预措施。”

“我们的研究表明，这种有效且易于使用的锻炼方法有可能比其他形式的锻炼在更广泛的范围内成功实施。”

汉考克说，鉴于该研究的结构，无法确定步行或物理治疗师提供的教育计划有多少益处。

他说：“我们相信这两个因素可能是相辅相成的，教育有助于克服运动回避和恐惧，而健康训练和步行计划则可以导致行为改变。”

然而，由于干预措施似乎是行为训练，而不是实际的物理治疗，步行实际上可能是改善的主要原因，A. 说。 林恩·米勒 (Lynn Millar)，退休物理治疗师，温斯顿·塞勒姆州立大学前教授。 （北卡罗来纳州温斯顿塞勒姆）。 她没有参加这项研究。

“这很重要，因为多项研究表明疼痛反应部分是一种行为反应，”米勒在一封电子邮件中说。 “训练的持续时间有限，因此他们可以表明步行的主要干预措施是长期反应的主要贡献者。”

走路对身体有什么影响？

什么步行对腰痛最有帮助？ 首先，锻炼对身体的各个部位都有好处。

“首先，一个人坐得少，坐着并不是背部的最佳位置，”米勒说。 “其次，步行会改善整体循环，并会改善背部肌肉的循环，从而在运动过程中有效支撑个人。关节运动还有助于关节液循环，因此脊柱关节可能会从运动中受益。”

步行改善 新陈代谢和燃烧的卡路里量，专家说。 较低的体重可以减轻背部和腿部的负担，确保更好的脊柱健康。 快走还可以提高脊柱周围和腿部的核心肌肉力量，所有这些都可以改善姿势并提供更好的脊柱支撑。

步行也增加 肌肉耐力这确保了肌肉不易疲劳和受伤。 步行等负重运动可以增加骨密度，防止受伤，同时刺激内啡肽的释放，内啡肽是人体天然的感觉良好的激素，可以减轻疼痛和压力。

米勒说，开始步行计划时，有必要穿好的鞋子和足弓支撑，潜在的问题可以通过阻力训练和拉伸等锻炼计划来抵消。

“我还认为，一周内保持不同的步幅和距离也很重要，有些问题是由于走得太快而没有注意到最初的疼痛造成的，”她说。

“我还看到人们穿着没有良好支撑的鞋子行走，或者他们已经太磨损了，支撑消失了，”她补充道。

米勒说，如果你的背部在走路时“向外突出”，可能需要改变骑自行车或游泳等活动。 散步一两天、做一些背部锻炼和伸展运动也有帮助。

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