经科学证明可帮助您在没有意志力的情况下减肥的饮食技巧

从“鸡蛋和酒的饮食”到“把指甲涂得很亮以分散对饮食的渴望”，似乎每个星期都会有一些声称可以帮助我们减肥的奇怪而绝妙的建议。

最新来自中国陕西师范大学，该大学发现将食物切成小块并将它们摊开在盘子里可以帮助你少吃。

当然，我们都知道真正的减肥方法就是少吃多动。

但是找到自制力来做前者并不总是那么容易。

因此，The Gut Expert (thegutexpert.com) 的营养治疗师 Nishtha Patel 帮助了数百人控制体重并改善了整体健康状况，在这里，他着眼于那些真正欺骗您的大脑和身体的科学支持的、无意志力的黑客攻击使用它们时少吃点东西。同时保持健康的饮食和锻炼。 带上“非节食饮食”。 . .

给食物工具包

那么，正如中国的最新研究表明的那样，简单地将食物切成小块并巧妙地在盘子周围隔开，真的有效吗？

这听起来好得令人难以置信，但当人们看到图片显示巧克力是一块实心棒，然后被切成不同的数量时，他们认为散落着碎片的菜肴含有更多的巧克力。

研究人员说：“[份数]的增加会增加对整体份量的感知。”

从本质上讲，如果你的大脑认为有更多的食物可用，你就会更清楚自己吃了多少。

大部分体重管理是心理上的，你“物有所值”的感觉转化为饭后更大的满足感。

这是因为当涉及到食物时，我们的大脑天生就会接受视觉线索，而且我们倾向于根据食物在盘子上占据的空间大小来判断数量，而不是根据食物的实际重量或大小。

用小盘子

我们都去过这样的餐厅，在那里，您的小而昂贵的主菜会消失在一个巨大而优雅的盘子上，然后一分为二。

幸运的是，采取相反的方法意味着你会花更多的时间进食，之后会感到更饱。

使用直径约 6 英寸的小侧板，可以使较小的部分看起来像普通盘子上的较大部分一样填充。

发表在《消费者研究协会杂志》上的一项元研究（汇集了 56 项其他研究）发现，将盘子尺寸减半平均会导致消费减少 30%。

如果用餐者自己上菜，这种方法效果最好——所以较小的盘子意味着他们会选择较小的份量，而不是堆得太高。

我们经常不假思索地把食物扔掉，所以相信还有更多食物可以帮助您采取更谨慎的态度。

我经常告诉我的客户专注于享受每一口食物的香气、味道和质地。 我们吃得越慢，咀嚼得越多，呕吐的可能性就越小。

减少你的刀

那个小盘子的完美餐桌布置？ 配套的小餐具。

好吧，这听起来很傻——我们大多数人不想感觉自己每天晚上都在参加木偶茶会——但使用缩小的勺子或叉子可能有助于控制份量，这是关键之一成功的体重管理。

伊丽莎白·赫莉 (Elizabeth Hurley) 显然是这种脑洞大开的粉丝。 她可能会有所作为。

剑桥大学出版社发表的一项研究发现，人们在使用茶匙煮粥时会少吃 8%，尽管勺子的大小对食欲没有影响。

没有涉及高科技科学； 这种减少可能是由于用一茶匙吃这么多食物的巨大实际困难！

其他研究表明，较小的餐具意味着较小的咬合，这意味着人们更有可能意识到自己已经吃饱了。

我们大多数人都不知道我们在用餐时吃了多少，但较小的餐具迫使我们吃得更用心，这意味着您更有可能感到满足。

大餐具会产生更大、更快的咬合。

从蓝色盘子里吃

请耐心等待，但吃蓝色盘子可以帮助控制食欲。

就像快餐店使用红色和黄色等颜色让顾客吃得更快一样，蓝色已被证明可以减缓我们的食物摄入，并对身心产生镇定作用。

发表在《食欲》杂志上的一项研究发现，使用蓝色盘子的人比使用白色或红色盘子的人吃得少。

研究人员认为，这是因为蓝色与美味食物的颜色无关，也不会引起食欲。

另一项研究发现，当食物的颜色与盘子的颜色形成鲜明对比时，人们往往会吃得更少。

白色盘子上的意大利面对比度较低，而深色盘子上的意大利面对比度更好，您更清楚自己吃了多少。

盘子颜色的影响可能相对较小——份量对卡路里摄入量的影响较大。 但很容易尝试。

吸入一把薄荷

根据一组研究，进食前闻一把薄荷或一滴薄荷油可以降低食欲和对高脂肪和甜食的渴望。

在一项研究中，参与者被要求除了在进食前闻薄荷之外不要做任何饮食改变。

六个月后，他们报告食欲降低了 50%，吃的零食更少，比对照组多减掉了 6.8 公斤。

另一项研究发现，薄荷油会影响大脑的下丘脑，它控制饱腹感并促进瘦素（一种食欲抑制剂）的释放，并抑制饥饿激素生长素释放肽的产生。

薄荷还含有薄荷醇，对身体有镇静作用。

在吃汉堡和薯条前吸入几滴油并不意味着体重会消失，但作为一种天然的食欲抑制剂，它可能是一个有用的工具。

尝试在进食前喝一杯薄荷茶，或将几滴油摇匀到纸巾上并吸气。

八点后就下班。

8小时内吃完

“限时喂养”或间歇性禁食的想法正在兴起，而且似乎对许多人都有效。

研究仍处于起步阶段，但一些研究已经表明它对减肥有益。

通过限制每天进食的时间，您总体上消耗的卡路里更少。

还有研究表明，通常在上午 10 点到下午 6 点之间的八小时窗口可以让您的身体有时间消化您所吃的东西。

最近发表在 JAMA Internal Medicine 上的一项小型研究发现，禁食八小时有助于减轻体重、降低血压和改善情绪。

禁食组比对照组多减掉了 50% 的体重，不过还需要对此进行更大规模的研究。 但请注意，经期所吃食物的质量很重要。

对于我的一些客户来说，它创造了奇迹，但对于那些觉得当时可以吃任何想吃的东西的人来说却并非如此。

我建议在开始禁食之前先咨询医生，任何有饮食失调史、怀孕或哺乳期的人都应该避免禁食。

以素食为先

食肉动物通常习惯于先处理主要事件——肉或鱼——然后再处理蔬菜。

但是，以少量蔬菜开始用餐可以帮助您整体感觉更饱，更好的是，可以降低总卡路里摄入量，因为蔬菜往往富含纤维、水分和营养物质，而卡路里含量相对较低。

但不要只犒赏自己一盘胡萝卜、豌豆和西兰花。

在您的膳食中加入蛋白质很重要，因为它比碳水化合物需要更长的消化时间，并且可以在您进食后数小时内帮助调节食欲激素。 美国饮食协会发表的研究发现，在主菜之前吃一份清淡的沙拉可以减少高达 12% 的卡路里摄入量。

或者试试烤蔬菜开胃菜或蔬菜汤，然后是蛋白质和一小部分主要碳水化合物——你可能会更快感到满足。

冰箱镜子

这个想法是，在进食前看看自己可以提醒您将来想要的样子，并让您摆脱盲目进食时可能滑入的“高潮”。

《消费者研究杂志》上的一项研究发现，冰箱上有一面镜子的人往往会做出更健康的食物选择，总体上吃得更少。

研究人员说，它可以提醒一个人的减肥目标和自我形象：吃零食前照照镜子可以促使自我反省（字面意思！）并帮助抑制冲动。 吃东西。

如果您倾向于自责或批评自己的外表，请不要这样做——让您对自己感觉不好的建议永远不值得尝试。

睡在你的左边

进食后动作不会停止 – 您可以在睡觉时促进消化。

有压倒性的证据表明，左侧睡可以改善消化。

由于我们的器官不对称，重力将帮助食物垃圾通过结肠。

基本上，它可以帮助您保持整洁并增加您早上需要洗手间的机会！

美国胃肠病学会发表的一项研究发现，右侧卧或仰卧会增加胃灼热的风险。

研究人员预测，左侧睡意味着胃低于食道，因此胃酸无法通过下食道括约肌向上移动并引起疼痛。

我还建议至少在睡前两个小时内不要进食，并避免在晚上摄入致炎性酒精和咖啡因，让您的肠道有机会正确消化食物。