您现在应该开始的第一个习惯，以降低患痴呆症的风险

虽然疾病预防通常集中在心脏病和癌症上，但大脑健康似乎很少被提及。根据美国疾病控制与预防中心的数据，这可能是因为心脏病是美国的首要死因，癌症位居第二。 然而，阿尔茨海默病（一种痴呆症）排名第七。

据阿尔茨海默病协会称，痴呆症是记忆力、推理能力或其他思维能力下降的总称，而阿尔茨海默病是一种特定的脑部疾病，占痴呆病例的大多数，影响着美国约 700 万人。

与任何疾病一样，您的基因会影响您患阿尔茨海默病的风险，但健康的生活方式已被证明可以降低您患痴呆症的风险，无论您的基因构成如何。

越早开始养成健康的生活习惯越好。这是因为导致阿尔茨海默病的大脑变化可能在任何症状出现之前至少 20 年就开始了。 已知的痴呆症危险因素包括体力活动不足、吸烟、过量饮酒、肥胖、高血压、糖尿病、抑郁症和听力损失。

这是一长串风险因素，那么您可以从哪里开始呢？从今天开始，继续阅读，了解如何改善大脑健康。

您现在应该开始的第一个习惯，以降低患痴呆症的风险

如果您不经常锻炼，锻炼是您现在应该开始的第一习惯。活动身体有很多好处，包括增强心脏、肺部和肌肉、改善情绪以及降低患糖尿病和癌症等疾病的风险。

一项研究表明，就您的大脑而言，锻炼可以促进大脑的血液流动，这可能是降低患痴呆症风险的原因之一。

该研究对 70 名年龄在 55 岁至 80 岁之间患有轻度记忆丧失的男性和女性进行了调查。参与者被随机分配到两组中的一组，为期 12 个月。一组完成定期的伸展运动，而另一组每周进行四到五次锻炼（其中两次是高强度的），每次持续 30 到 40 分钟。 （锻炼组在为期一年的研究过程中取得了进展，从每周三次每次 25 至 30 分钟的训练开始。）

一年后，运动组的参与者颈部血管僵硬程度减轻，流向大脑的血液增多。那些只进行伸展运动的人并没有经历类似的有益变化。

“关于运动对晚年认知能力下降的影响，我们还有很多不了解的地方，”他说。 坏的。门罗·卡勒姆博士德克萨斯大学西南医学中心精神病学教授，该研究的主要作者。 “轻度认知障碍和痴呆症可能受到许多因素复杂相互作用的影响，我们相信运动是其中之一，至少对某些人来说是这样。”

研究人员表示，从这项研究中判断血流量增加是否会直接影响记忆或其他认知功能还为时过早，但血流量的增加可能先于认知变化。这一发现将有助于指导他们未来的研究。

研究负责人表示：“越来越多的证据表明运动与大脑健康有关，这是其中的一部分。” 张蓉 博士UTSWMC 神经科学教授。 “我们在对这些老年人进行的随机试验中首次表明，锻炼可以增加流向大脑的血液。”

其他研究也将身体活动与更健康的大脑联系起来。例如，一项研究发现，体力活动可将全因痴呆症的发病率降低 20%，将阿尔茨海默病的风险降低 14%。 另一项评论发现，较高水平的体力活动与晚年更好的认知能力之间存在微小但重要的联系。

另一项研究表明，即使是最小的体力活动也可能对那些身体活动困难的人有所帮助，例如患有骨质疏松症的人。 与不运动的人相比，每周步行一两次、每次 15 至 30 分钟的人患痴呆症的风险降低了 52%。每周至少步行 3 次的人的风险降低 81%。

尽管还需要更多的研究，但有一些证据表明身体活动可以改善认知能力。例如，一项研究表明，运动可能会直接影响与阿尔茨海默病的发展相关的几种大脑变化。 换句话说，运动可能会在细胞水平上影响大脑。

如何更加积极地促进大脑健康

如果您目前没有进行定期的体育活动，那么今天是开始的好日子。它可以像在建筑物周围散步一样简单。从现在开始，随着时间的推移，逐渐增加时间和强度。

尝试新的活动，例如泡菜球、跳舞或瑜伽。学习新东西也能改善大脑健康。虽然已经锻炼过的人会告诉您，锻炼后您会感觉好多了，但这种感觉可能不会持续一段时间。但一旦你养成了这个习惯，并以给你带来快乐的方式移动你的身体，你可能真的会喜欢它。

健康心灵的其他习惯

通过这些额外的习惯来释放你的心理潜力：

• 均衡饮食一个例子是 MIND 饮食，它是地中海饮食和 DASH 饮食的结合，专为健康血压而设计，其中包括吃大量的全谷物、绿叶蔬菜、浆果、鱼、坚果、豆类和蔬菜。有证据表明，即使您已经出现症状，符合 MIND 饮食的饮食也可以降低认知能力下降的风险。
• 充足的睡眠： 睡眠不足会增加压力，并与痴呆风险增加有关。目标是每晚获得七到九个小时的优质睡眠。每天早上同一时间起床、锻炼身体以及睡前避免蓝光可以帮助您获得更好的夜间休息。
• 与他人联系： 社会孤立和孤独与抑郁和痴呆症有关。另一方面，事实证明，保持密切社会联系的人拥有更年轻的大脑。
• 避免吸烟和过量饮酒两者都会加速认知能力下降。研究表明，即使适量饮酒也会减少大脑的大小。要减少酒精摄入量，请尝试其中一种不含酒精的饮料。

底线

锻炼或缺乏锻炼会影响许多层面的健康，包括大脑。研究表明，体力活动可以通过增加大脑的血流量来帮助维持认知能力，并可能有助于降低患阿尔茨海默病等痴呆症的风险。如果您目前没有进行身体活动，请从白天进行少量的运动开始，然后建立规律的作息习惯。