如何重新开始锻炼

决定重新开始锻炼或开始新的健身习惯是您能为健康做的最好的事情之一。

但它也可能是压倒性的。 当您几个月没有跑步时，如何激励自己系好运动鞋？ 你应该回到之前尝试过的间歇训练计划还是寻找更有趣的东西？ 如果您感觉体形不佳，如何安全地增加锻炼量？

为了帮助您制定锻炼计划并坚持下去，我们请健身专家提供建议，帮助您设定切合实际的目标、降低受伤风险并真正享受乐趣。

首先，让获胜变得容易。

尝试 巨变 为了实现像健身这样广泛的目标，您的行为需要一定程度的动机，而这种动机可能很难维持。 相反，设置 可测量的小目标，例如每天至少锻炼 10 分钟。

如果您无法与您的同龄人所做的事情甚至您过去所取得的成就相比，那也没关系。 把自己逼得太紧、太快只会让你更容易疲劳和受伤，并可能导致你停止锻炼。

您更有可能重复您喜欢的活动，因此请尝试选择您在高中时喜欢的运动，或将锻炼与观看您最喜欢的电视节目或播客结合起来。 并限制你的运动量——至少在开始时——这样你就可以达到甚至超过你的目标。 这会鼓励你继续前进。

“人们变得非常注重培养动力，”他说。 小豆蔻，一位力量教练，专门帮助注意力缺陷多动症患者，这些患者有时难以开始活动。 “你只需要做一点点事情，然后动力就会来。”

安排时间锻炼肌肉。

一旦恢复正常的体育活动，就开始进行锻炼以增强肌肉力量和灵活性。 美国休斯敦的功能医学医师加布里埃尔·莱昂博士说，这将使您更容易进行剧烈活动并保护您的关节免受伤害。 《永远坚强：一种新的基于科学的健康老龄化策略》一书的作者。

开始： 在家尝试俯卧撑或深蹲等自重运动，或在健身房使用举重器械。 大多数专家建议每次练习进行三组，每组重复 8 到 12 次，重点锻炼肌肉 形式。 然后每周添加一到两次新的练习，直到每周至少两次锻炼到所有肌肉群——胸部、背部、肩膀、手臂、腹肌和腿部。

之后： 当你准备好时增加阻力，或者从固定的重复次数切换到锻炼肌肉直到疲劳。 您可以通过评估来决定何时开始 感知用力率。 黑尔先生说，按照 1 到 10 的等级，它应该大约在中间。 如果比这更容易，就让你的练习变得更困难。

逐渐增强心血管耐力。

无论您进行哪种类型的运动，都需要锻炼心血管耐力。 大多数人可以从低影响的活动开始，例如散步，甚至只是在办公室爬楼梯。

开始： 确保每两周增加几分钟进行轻度有氧运动的时间。 佛罗里达大学应用生理学和运动机能学助理教授本杰明·戈登说，心脏泵血的能力（也称为每搏输出量）会提高得非常快。 “仅在训练的前 10 天，我们就看到人们的每搏输出量发生了 10% 的变化，”戈登博士说。 这意味着您很快就能锻炼更长时间。

之后： 想要建立到 150分钟至300分钟 “每周进行中等强度的锻炼以获得最佳效果，”戈登博士说。

计划备份演习并庆祝成就。

为过去妨碍您健身的事情做好准备。 例如，如果您因为没有时间安排锻炼而跳过锻炼，请考虑在早上 6 点、中午和下午 5 点设置锻炼提醒，这样您就可以至少在其中一个时间进行锻炼。 或者尝试短时间爆发：刷牙时深蹲或用一只脚保持平衡，或者在办公桌上放一些手部重物，以便在接听电话时做几次。

如果你内心的批评者说你应该停下来，因为你永远看不到结果，练习说这样的话，“我已经做到了。我已经比开始时更强大了。”

黑尔先生说，庆祝健身的一小步。 拍照或每月进行锻炼评估以衡量您的进度，或者问问自己携带杂货是否会更容易。 请记住，可能需要一些时间才能注意到外部变化。

“急什么？” 戈登博士说。 “这是生活方式的改变，所以你必须坚持这样的理念，即努力不断改善你的生活健康状况。”