如何通过运动减轻压力

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美国有线电视新闻网
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如今，许多人发现很难拔掉插头。 通货膨胀、全球变暖和枪支暴力正在上升。 恶霸在社交媒体上疯传。 24/7 的新闻周期不断报道不幸的消息，人们通常面临困难的个人或职业处境。

据一项调查显示，大约一半的美国人表示他们在过去一天内经历过压力 盖洛普民意调查 截至去年 10 月，这一结果在 2022 年的大部分时间里都是一致的。根据美国有线电视新闻网 (CNN) 与凯撒家庭基金会 (Kaiser Family Foundation) 在十月。

伦敦教育技术公司 Trainfitness 的私人教练兼产品开发总监理查德·斯克里夫纳 (Richard Scrivener) 说，压力并不是天生的坏事。 例如，通过重量训练拉紧肌肉会带来有益的变化。 此外，健康人的短期压力通常不是风险。 “但如果压力持续存在，特别是在老年人或其他不健康的人身上，压力反应的长期影响可能会导致严重的健康问题，”Scrivener 说。

哈佛医学院精密精神病学中心助理教授、临床心理学家 Carmel Choi 博士说，当你面临一个新的、不可预测的或有威胁的情况时，压力就会出现，你不知道自己是否能成功地应对它。马萨诸塞将军。 波士顿的医院。

当您在身体或情绪上受到压力时，您的身体会进入战斗或逃跑模式。 皮质醇冲过您的系统，向您的身体发出释放葡萄糖的信号。 反过来，葡萄糖会为您的肌肉提供能量，以便您更好地准备抵御威胁或逃跑。 在这种皮质醇激增期间，您的心率可能会加快，呼吸可能会变得急促，并且您可能会感到头晕或恶心。

如果你真的需要击退或逃离捕食者，一旦斗争结束，你的皮质醇水平就会再次下降。 然而，当您长期承受压力时，这些水平仍然很高。

根据克利夫兰诊所的说法，保持这种升高的状态并不好，因为高水平的皮质醇会加剧心血管疾病、糖尿病和慢性消化问题等健康状况。 压力 它还可能导致或促成焦虑、易怒、睡眠不足、药物滥用、长期缺乏自信或焦虑等。

幸运的是，有很多方法可以克服压力。 她建议，保持作息规律、充足的睡眠、吃健康的食物，并限制你关注新闻或参与社交媒体的时间。 全球卫生组织. 它还有助于与他人保持联系并使用冥想和深呼吸等镇静练习。 最成功的工具之一是身体活动。

“锻炼在控制压力方面非常有效，”Choi 说。 “锻炼并不能消除导致压力的原因，但它可以改善情绪、减轻压力和改善睡眠——所有这些都会受到压力的影响——最终这可以支持人们以更平衡的方式应对挑战。”

大量研究支持运动对压力的积极影响。 身体活动，特别是有氧运动，显着减轻了焦虑症状 斯塔迪 发表于实验医学和生物学进展，例如。 同样，A.J 心理学研究前沿 的大学生发现经常以低到中等强度参与 有氧运动 在六个星期的时间里，我帮助缓解了抑郁症和显着压力的症状。

锻炼能如此有效地消除压力的原因很简单。 锻炼会使您的身体产生更多的内啡肽，内啡肽是一种可以改善您情绪的神经递质。 运动还可以对抗压力荷尔蒙皮质醇水平升高，同时改善血液流动。

杰西卡·霍尼格 (Jessica Honig) 是宾夕法尼亚州菲尼克斯维尔的一名临床社会工作者，她说锻炼对她的客户来说是一种赋权，因为他们知道，通过运动，他们掌握着重置和缓解压力的关键。 “这也是最好的停止方式之一——消除或恢复螺旋式上升的、低效的思维方式中的能量，”她说。

什么是最好的练习类型？ 虽然研究表明有氧运动，如游泳、跑步、跳舞和拳击，可能最有效地让促进情绪的内啡肽在你的身体中快速流动，但温和的体育锻炼也有效果。 想想瑜伽、力量训练和散步。 另外，有时少即是多。

“我们从数据中看到的是，”Choi 说，“实际上你需要比建议的指导方针少移动才能看到它 对情绪的积极影响. “

由于压力负荷可能每周甚至每天都在变化，Scrivener 说根据你的心情改变你的锻炼可能是有益的。 在 1 到 10 的等级中，您觉得 8 分快乐吗？ 然后去跑步。 勉强达到3？ 选择好的东西。 “这可能是 15 分钟的跑步，然后是 15 分钟的光照循环，或者是 30 分钟的游泳，然后是桑拿，”他说。

由于社会参与是积极心理健康的强大保护因素，Choi 鼓励与他人一起锻炼。 研究表明 在大自然中 它可以改善您的心情，因此与朋友一起在户外锻炼可以为您带来更多好处。

科学家们继续研究压力和身体活动之间的联系。 A 小书房 Choi 说，正念和身体活动的结合比单独使用任何一种都更能改善睡眠并帮助调节情绪。 她还警告说，人们应该注意不要过度锻炼或完全依靠锻炼来应对挑战。 这样做会适得其反并产生更多压力。

社会工作者 Honig 说，同样重要的是要记住，无论年龄大小，人类都倾向于通过身体释放压力。 “我们看到孩子们允许将他们的身体扔进枕头里以摆脱强烈的情绪，”她说。 “我们没有超越身体减压的需要。我们只是失去了发泄渠道和它的社会正常化。”

梅兰妮·拉齐茨基·麦克马纳斯 自由撰稿人，专门从事徒步、旅行和健身。