你能从夜猫子变成早起的鸟儿吗？ 专家称

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美国有线电视新闻网
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如果您的身心无法在当天晚些时候增加活动量，这可能是一只夜猫子，天生就喜欢在传统的学前班和工作开始时间熬夜和睡觉。

然而，早起完成生活的责任是大多数睡眠延迟者的模糊现实——导致许多疲倦的夜猫子想知道，“我可以重新编程我的生物钟以成为一个早起的人吗？”

根据睡眠专家的说法，大多数夜猫子的答案是“是的，你可以”。 然而，你改变睡眠偏好的成功程度可能取决于你的基因和意志力。

西北大学 Feinberg 学院遗传医学和睡眠医学中心主任 Phyllis Zee 博士说：“我们可以让你不再是夜猫子，但不完全是，因为遗传倾向或倾向仍然存在。”药物。 在伊利诺伊州。

“这就像你有糖尿病基因，对吧？你可以用你的生活方式来改变它，但它不会改变它，”Zee 说。

波士顿哈佛医学院睡眠医学系神经病学教授伊丽莎白·克勒曼博士说，成功还取决于你是否愿意努力改变影响睡眠的行为。

“改变行为非常困难。我们可以说什么有效，然后你必须决定是否要这样做，”克勒曼说，“我们没有灵丹妙药。”

大自然将我们的睡眠-觉醒周期与地球的自转联系起来。 日光进入您的眼睛，进入您的大脑并抑制褪黑激素（一种促进睡眠的激素）的产生。 当太阳下山时，你的生物钟正在生产褪黑激素，这会在几个小时内导致嗜睡。

遗传的睡眠时间模式可能会改变这一点 治疗。 如果您是早起的鸟儿，您的昼夜节律会比平时更早地释放褪黑激素，从而刺激您在早晨更有活力。 然而，夜猫子会在晚些时候分泌褪黑激素，从而导致下午和晚上的活动高峰和清醒。

当你饿了、感到昏昏欲睡和精力充沛可以锻炼时，你的生物钟也会指示，所以做夜猫子可能会对你的健康产生不利影响。 研究表明，晚睡型更容易受到这种影响 不吃早餐 当天晚些时候吃得更多 并使用更多 烟草、酒精和咖啡因. 夜猫子也是 腹部内脏脂肪含量较高， 2型糖尿病和心脏病的主要危险因素.

虽然你可能无法改变你的遗传倾向，但你不必让它控制你。 如果您愿意，睡眠专家有很多方法可以改变您的生物钟。

应该没有晨光： Zee 说，第一个也是最重要的变化是控制你每天早上看到的光的时间和类型。

“对昼夜节律系统最强大的重置是明亮的光线，”Zey 说，“早晨的光线会在细胞和分子水平上改变昼夜节律基因的波动。你还可以训练你所有的节律，无论是睡眠、血压还是心脏率，或皮质醇节律。“你必须早点。”

烦人的闹钟一响，就让你的眼睛充满阳光。 如果可能的话，使用自然阳光，或者打开人造光，尤其是那些在蓝色光谱中的，它会告诉身体醒来。 在冬天获得自然光并不容易，所以有些人使用的产品会慢慢点亮，直到闹钟响起。

“黎明模拟器很好，”Zee 说。 “这些灯的问题在于，很多人不会站起来或不让它们熄灭。如果你这样做，我建议使用灯（治疗） 风镜这对我的许多患者来说更容易，因为您可以将它们戴在床上，然后在刷牙和准备时起床并戴上这些眼镜走动。 ”

添加的服装并不止于此。 “在整个早晨继续间歇性地延伸最亮的光线。”

傍晚天黑： 克勒曼说，重置你的生物钟的另一面是在晚上很早就关灯，尤其是来自电子设备的蓝光，这“只会推迟你的生物钟”。

是的，这意味着比您想要的更早关闭您的智能手机、笔记本电脑、游戏机和电视。 在你尖叫着逃跑之前，有一些方法可以解决 磁盘您的设备。

“你应该在手机上安装滤镜来改变屏幕的颜色。你也可以在电脑上这样做，这样颜色就会更多地处于琥珀色或红橙色范围内，这不会抑制褪黑激素，”Zee 说。

您也可以下载文件 一个名为 f.lux 的免费应用程序. Klerman 说它会在你的屏幕上投射出黄色，这样你就可以减少蓝光。

您无法关闭电视的蓝光，但可以关闭电视。 “读书或玩纸牌游戏或其他什么，”她说。

早吃早锻炼： Zee 说，夜猫子自然更喜欢吃得晚，这已被证明与超重和增加肥胖有关。

“我的规则是：睡前三个小时内停止进食，”她说。 “因为这种遗传分子时钟几乎存在于身体的每个细胞中，这意味着它存在于脂肪和肌肉细胞中，这会影响你的新陈代谢。这就是为什么喂养必须同步的原因。”

无论何时锻炼，锻炼对于良好的睡眠和整体健康都至关重要。 但是，如果你是夜猫子，你应该尽量在早上或下午早些时候锻炼，避免在晚上进行剧烈运动，Zee 说，“记住，一切都必须同步。”

不要使用安眠药： 你想改变你的生物钟，而不是让你的身体进入睡眠状态。 此外，克勒曼说，“失眠的行为疗法比药物治疗更有效。”

如果光线不够快，你可以在睡前三小时左右添加褪黑激素——而且不要服用太多，Zee 说。

“你会服用非常低剂量的褪黑激素 – 半毫克。更换手表肯定不是更好，”她说。

“这样做时，在黑暗中非常重要——在这段时间内你不能暴露在强光下或使用电子设备，因为蓝光会抑制你体内的褪黑激素，”Zee 补充道。