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应对食物渴望和压力的正念饮食技巧

下次当你吃甜食或零食时,问自己这些问题:我真的很饿还是有渴望? 我是无聊还是悲伤? 吃这种食物会让我感觉如何?

贾德森·布鲁尔 (Judson Brewer) 是一位精神病学家、神经科学家,同时也是布朗大学正念中心的研究与创新主任,他提供的这份指导是 21 天策略的一部分,旨在阻止暴饮暴食,并学会倾听身体的信号。 布鲁尔说,这些问题帮助人们关注他们真正需要的东西,而不是他们想要的东西。

《华盛顿邮报》最近采访了布鲁尔博士,谈论了他的新书《饥饿习惯:我们不饿时为什么要吃东西,以及如何停止》。 我们讨论了他的计划如何帮助戒除压力和暴饮暴食等习惯,以及意志力和好奇心在改变习惯中的作用。 这是他不得不说的。

意志力在改善饮食习惯方面发挥什么作用?

“从神经科学的角度来看,在改变行为方面,意志力甚至不是等式的一部分,”布鲁尔说。

布鲁尔说:“这种范式是,人们觉得他们只需要更多的意志力。”“因此,每六个月就会出现一个新话题,无论是新的饮食、新的计划还是需要意志力的这个或那个新话题。”感到难为情。”来自他们自己,因为他们觉得自己有问题。

仅仅知道我们“应该”做什么通常也不足以让我们改变我们的行为。 布鲁尔指出,我们都被大量信息淹没,认为新鲜、天然、低加工食品和定期锻炼是健康的基础,但我们中的许多人仍然在挣扎。 “仅仅知道还不够,因为这不是行为改变发生的地方,”布鲁尔说。 “感觉是行为改变发生的地方,所以我们必须重新熟悉我们的身体——我想说,重新与它们建立联系——然后开始倾听它们的声音。”

正念有何帮助?

正念这个术语​​基本上意味着不加评判地将意识带入当下。

布鲁尔说:“我将从原因开始。我为什么要寻找食物?我真的饿了还是别的原因?如果我不饿,那就表明我们有某种习惯,我们可以挖掘这种习惯。”更深入。”

评估这种方法的早期科学是有限的。 小的 斯塔迪 在 104 名超重和肥胖成年女性中,他们发现,在智能手机上遵循他基于正念的计划一个月的超重或肥胖女性,与食物渴望相关的食物摄入量减少了 40%。

在三个月内完成该计划的人中,对食物的渴望减少导致体重减轻。 这项研究规模很小,而且还远未得出结论。 (布鲁尔透露,他拥有 Claritas MindSciences 的股票,该公司生产了该研究中使用的应用程序。)

虽然仍缺乏证据证明正念干预措施的有效性,但布鲁尔指出,有些人发现它们非常有帮助,是比限制性饮食更好的方法。 尽管它可能不会导致体重显着减轻,但它可以为人们提供应对食物渴望和改变不健康习惯所需的工具。

布鲁尔说:“我有一个病人,她每晚都要吃一整袋薯片。所以我让她注意。我告诉她,‘边吃边看,看看多少薯片才够。’”我两点停了下来。 你让我很惊讶。 我称她为我的薯片女士。 ”

我们怎样才能改变饮食习惯呢?

布洛尔将大脑奖励系统的一部分,特别是称为眶额皮层的区域的功能称为“眼跳”。 如果我们感觉不好,大脑会提醒我们,吃东西可以让我们感觉良好,消除不好的感觉,哪怕只是暂时的。 在这个系统中,“蛋糕胜过西兰花; 克服无聊的蛋糕; 蛋糕可以克服不良情绪。”

但布鲁尔说,我们可以通过经验改变习惯在奖励等级中的位置来改变习惯。 基本上,他的计划包括三个步骤:

  • 确定您的饮食模式和习惯循环
  • 改变我们大脑中饮食行为的“奖励价值”
  • 寻找更多有益的行为,让您的身体感觉良好。

例如,布鲁尔解释了他对软糖蠕虫的上瘾,并用袋子将其扔掉。 多年后,他终于开始思考它的质地和味道,发现它甜得令人作呕,尝起来像橡胶。 他用浆果取代了这个根深蒂固的习惯。 对于其他人,他建议另一种习惯可能是享用几块黑巧克力。

如何改变食物的奖励值?

“大脑是预测机器,”他说。 我们的大脑回顾过去以引导未来。 停下来问问自己:上次你吃一品脱冰淇淋、整个披萨或巧克力蛋糕时发生了什么? 详细地记住,肠道堵塞和内脏不适会有助于产生失望感,随着时间的推移,当我们记录与暴饮暴食相关的不舒服的身体感觉时,奖励价值就会降低。

“从来没有人回来对我说,‘天哪,我没有意识到吃得过多的感觉有多好,’”布鲁尔说。 “以前从来没有人这么说过。”

布鲁尔表示,这种关注是模式颠覆的开始。 “只需要做 10 到 15 次,我们就能建立足够的数据库来记住它,”他说。 当大脑对某种特定的食物或行为模式感到沮丧后,大脑就准备好做出改变了。

你如何应对对食物的渴望?

布鲁尔说,随着时间的推移,当你越来越意识到渴望和渴求只是身体感觉时,你就可以学习如何摆脱它们。 为此,Brewer 开发了一种名为 RAIN 的做法:

  • 确认 放松心情,感受你所感受到的渴望
  • 他接受 并允许这些感觉存在
  • 搜寻中 带着好奇和善意探索你的身体感觉、情绪和想法
  • 注意 每时每刻都在发生什么

他说,在他多年的研究中,记录到的最长的激情持续时间是12分钟。

好奇心有什么帮助?

布鲁尔说,暴饮暴食或压力性饮食的典型模式是在发作后责备自己并将其视为错误:

布鲁尔建议翻转模式,采用“成长心态”。 “而不是说,‘哦,不,我搞砸了。’” 我说:哦,好吧,那没用。

这使得好奇心得以蓬勃发展,并创造了从经验中学习的空间。 “我们常常从陷入困境中学到的东西比事情进展顺利时学到的东西更多,因此我们实际上可以转变心态,说:‘无论如何,我都会从一切中学习。’”

使用减肥药物时,正念可以发挥什么作用?

Brewer 的书中没有讨论新的“GLP-1”药物,例如 Ozempic、Wegovy、Mounjaro 和 Zepbound,这些药物可以显着抑制食物渴望并导致体重大幅减轻。 但他表示,他的基于正念的方法仍然是一种易于使用的工具,必要时可以与药物结合使用。

“我想说的是,对于 GLP-1 药物的长期影响,目前还没有定论,”他说。 “陪审团没有讨论的是我们的大脑如何学习。因此,无论 GLP-1 或下一代药物是什么,我们仍然必须知道我们的大脑如何工作,我们仍然必须学习如何与我们的大脑。”

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