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喂养肠道微生物组的最佳食物

每次你吃东西时,你都在喂养生活在你肠道内的数以万亿计的细菌、病毒和真菌。 但是你给他们喂了正确的食物吗?

过去,科学家们对这些共同构成肠道微生物组(也称为肠道微生物组)的微生物群落知之甚少。 但越来越多的研究表明,这些庞大的微生物群落是你的健康和幸福的关键——而塑造和培育它们的最简单、最有效的方法之一就是通过你的饮食。

研究表明 我们的肠道微生物将我们吃的食物转化为数以千计的酶、激素、维生素和其他代谢物,这些代谢物会影响你身体的一切。 心理健康免疫系统 关于概率 超重 和慢性病的发展。

肠道细菌可以通过产生改变情绪的神经递质来影响你的精神状态,比如调节快乐、学习和动机的多巴胺,以及在幸福、食欲和性欲中发挥作用的血清素。 最近的一些研究 建议 肠道微生物组的组成会影响您的睡眠质量。

但是错误的微生物组合会产生充斥血液的化学物质, 牌匾建设 在冠状动脉中。 它们产生的激素会影响您的食欲、血糖水平、炎症以及您患肥胖症和 2 型糖尿病的风险。

你吃的食物——以及你的环境和生活方式——似乎在塑造你的肠道微生物组方面比遗传发挥了更大的作用。 事实上,基因的影响非常小。 研究表明 即使是同卵双胞胎也只有三分之一的肠道微生物组相同。

“好”微生物以纤维和品种为食

一般来说,科学家发现你的饮食越多样化,你的饮食就越多样化 肠道微生物组. 研究表明,高水平的微生物群多样性与良好的健康有关,而低多样性与较高的超重和肥胖率有关, 糖尿病类风湿关节炎 和其他慢性病。

伦敦国王学院遗传流行病学教授、英国肠道计划创始人蒂姆·斯佩克特说,吃各种高纤维植物和营养丰富的食物似乎特别有益。 微生物组;

即使您已经吃了很多水果和蔬菜,Spector 建议您每周增加食用植物性食物的种类。 一种快速的方法是开始使用更多的香草和香料。 您可以在沙拉中使用各种绿叶蔬菜而不是一种生菜。 在早餐中加入各种水果,在炒菜中加入几种不同的蔬菜,多吃坚果、种子、豆类和谷物,这对你的微生物群有好处。

这些植物性食物含有可溶性纤维,可通过大部分消化系统,在到达大肠之前基本不受影响。 在那里,肠道微生物以它为食,将纤维代谢成有益的化合物,如短链脂肪酸,这可以减少 点火 并帮助 调节你的食欲血糖 水平。

在一项研究中,科学家们跟踪了 1600 多人近十年。 他们发现,水平最高的人 微生物多样性 它们还消耗更高水平的纤维。 在发表在《国际肥胖杂志》上的为期 10 年的研究中,他们的体重减轻了。

一群“坏”微生物在快餐中繁殖

衡量肠道健康的另一个重要指标是有益微生物与有害微生物的比例。 在去年发表的一项针对美国和英国 1,1oo 人的研究中 自然医学Spector 和哈佛大学、斯坦福大学和其他大学的科学家团队已经确定了一组“好”肠道微生物,可以保护人们免受心血管疾病、肥胖症和糖尿病的侵害。 他们还确定了促进炎症、心脏病和代谢健康不良的“坏”微生物群。

虽然很明显,多吃纤维对你的微生物群有好处,但研究表明,吃错食物会改变你肠道的平衡,有利于促进疾病的微生物。

自然研究发现,“坏”微生物在食用大量高度加工食品的人群中更为常见,这些食品纤维含量低,糖、盐和人造成分等添加剂含量高。 这包括软饮料、白面包、白面食、加工肉类和饼干、糖果棒和薯条等包装零食。

结果基于一个正在进行的项目,称为 Zoe Predict . 研究,世界上最大的个性化营养研究。 它由 Spector 及其同事创建的一家名为 Zoe 的健康科学公司领导,该公司允许消费者付费分析他们的微生物组。

在你的饮食中添加更多的香料、坚果、植物和发酵食品

一旦你开始增加每天吃的植物性食物的种类,就设定一个尝试吃的目标 30种不同的植物性食物 一周,斯佩克特说。 这听起来可能很多,但你可能已经吃了很多这些食物。

示例菜单展示了如何在一周内仅用三餐轻松吃到 30 种不同的蔬菜。

  • 一天,从一碗原味酸奶开始新的一天,上面放着切片的香蕉和草莓、一小撮肉桂和一把混合坚果(包含杏仁、山核桃、腰果、榛子和花生)。 用餐结果:8种素食
  • 改天,吃一份绿叶沙拉,至少有两种混合蔬菜、西红柿、胡萝卜、西兰花和辣椒。 在烤鸡或烤鱼中加入 Herbes de Provence,一种通常含有六种香草的调味料。 份数:12种素食
  • 本周晚些时候,吃香蒜酱腌制鸡肉(有罗勒、松子和大蒜),享用一碗洋葱和豆类糙米,以及绿黄南瓜、蘑菇和韭菜炒蔬菜. 份数: 10 份素食

另一种喂养肠道细菌的方法是吃发酵食品,如酸奶、泡菜、酸菜、康普茶和开菲尔。 发酵食品中的微生物被称为益生菌,可产生维生素、激素和其他营养物质。 加州大学戴维斯分校研究微生物和肠道健康的食品科学与技术教授玛丽亚·马尔科说,当你食用它时,你可以增加肠道微生物组的多样性并增强你的免疫健康。

在去年发表的一项研究中 细胞杂志斯坦福大学的研究人员发现,当他们让人们在 10 周内每天吃发酵食品时,它会增加肠道中的微生物多样性并降低他们的炎症水平。

“我们越来越深入地了解为什么微生物对我们有益,”Marco 说。

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